Você sabia que, diferente do que a maioria das pessoas imaginam, também precisamos ter muito cuidado com os legumes e vegetais que inserimos em nossa alimentação? Igualzinho a outros grupos alimentares, eles também precisam de nossa atenção na hora de serem inseridos em nossos pratos diários.
A premissa de que a nossa alimentação deve ser balanceada e variada é unânime entre os profissionais da área da saúde e alimentação, e é por isso que o consumo de alguns vegetais deve ser feito com moderação e atenção. O perigo nesses casos está justamente no excesso de nutrientes que alguns legumes contêm.
Quando ingeridos na quantidade certa, eles nos trazem inúmeros benefícios, mas, se consumidos sempre ou sem moderação podem até serem prejudiciais ao nosso corpo. Substâncias como o ferro, potássio, cálcio e até algumas vitaminas, se consumidos em grandes quantidades, podem causar problemas renais, intestinais, desconforto estomacal e até o ressecamento da nossa pele.
Vale lembrar que, como cada corpo possui características diferentes, as quantidades e porções variam muito. É por isso que uma dieta saudável deve ser sempre orientada por um nutricionista, que observará cada uma dessas informações na hora de direcionar o tratamento.
Antes de listarmos alguns pontos que merecem atenção na hora do consumo de cada um desses alimentos, ressalto ainda que essa categoria alimentar é essencial em nossa alimentação, e jamais deve deixar de ser ingerida.
A intenção aqui é mostrarmos que, por mais milagrosos que esses nutrientes pareçam ser, eles se adaptam de forma diferente para cada organismo, e contêm propriedades que devem ser levadas em consideração na hora do preparo.
Vegetais enlatados ou em conserva
Apesar de serem práticos para o nosso dia a dia, esses vegetais acabam perdendo muitas substâncias nutritivas na hora que são colocados em conserva. Para aumentar sua validade e mantê-los comestíveis por mais tempo, as indústrias acabam adicionando sal, açúcar, conservantes e até ácidos.
Por conta dessa manipulação excessiva, os alimentos acabam perdendo seus valores nutritivos e nós, mesmo sem saber, ingerimos uma quantidade alta de substâncias, muitas vezes, prejudiciais à saúde (principalmente no caso dos hipertensos e diabéticos).
Portanto, dê preferência aos legumes frescos, orgânicos e que já passaram pelo mínimo de intervenções industriais possíveis. Além de mais saborosos, eles também podem ser muito mais eficazes para cuidar de sua saúde e bem-estar.
Alface
Essa folha é rica em fibras e leguminosas, e certamente traz muitos benefícios à saúde por conta do cálcio, ferro, fósforo, potássio e sódio que contém. Isso sem falar na presença da vitama B1, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
O perigo na ingestão da alface está, na verdade, no cuidado que precisamos ter na hora de lavar as folhas. Por serem vegetais cultivados no solo, as cabeças de alface são frequentemente contaminadas com os coliformes fecais usados para adubar a terra. Além disso, o formato das folhas também forma um ambiente propício para a retenção de microrganismos causadores de intoxicações.
Portanto, sempre preste bastante atenção na higienização dessa hortaliça. Primeiro, corte a base da cabeça de alface, pois lá é onde estão a maioria dos microrganismos e bactérias que fazem mal à saúde. Depois, deixe as folhas de molho na água por, pelo menos, 5 minutos. Lave-as com água corrente em abundância e só depois consuma.
Batata
Integrante do grupo dos vegetais feculentos, composto por raízes e tubérculos, a batata é um dos vegetais mais calóricos de nossa dieta. Porém, isso não quer dizer que não deva ser consumida. Apesar do índice glicêmico alto, a batata é ótima fonte de vitamina C, potássio, amido e carboidrato, tornando-se uma excelente fonte de energia.
Principalmente para os diabéticos, é importante que a batata, assim como a mandioca, o cará, o inhame e a mandioquinha, sejam consumidos com moderação. A batata doce, por exemplo, pode ser uma ótima substituta nesses casos.
Berinjela
A berinjela é um vegetal riquíssimo em minerais e vitaminas. Ela contém vitaminas A, B1, B2, B3, C, cálcio, ferro, potássio, magnésio e fósforo, que são importantíssimos para nossa saúde e bem-estar.
O que merece nossa atenção nesse caso é a grande quantidade de fósforo que a berinjela contém. Isso, na maioria das vezes, não faz nenhum mal à saúde, pois nosso organismo é capaz de liberar todas as substâncias em excesso. Porém, as pessoas com problemas renais devem prestar muita atenção na quantidade de fósforo ingerida. Se esse é seu caso, consulte um profissional para descobrir quais as quantidades adequadas para seu corpo.
Cenoura
Assim como outros legumes e vegetais, a cenoura é rica em fibras e potássio. Além disso, ela é uma excelente fonte de betacaroteno, que ajuda no bronzeado da pele, tem ação antioxidante (que previne o envelhecimento e aumenta a imunidade) e reduz o risco de doenças oculares.
O problema com a cenoura é que, se consumida em excesso, pode deixar a pele com um tom muito amarelado. Além disso, ela possui uma grande quantidade de potássio e sódio, minerais que precisam ser consumidos com moderação para evitar problemas nos rins. O excesso destes minerais também faz com que os hipertensos necessitem redobrar o cuidado na hora de ingerir a cenoura.
Ervilha
Essa leguminosa é uma excelente fonte de proteínas e é rica em potássio, vitaminas A, C, B1 e B2. O que devemos levar em consideração aqui é que esse é um vegetal que contém fitato. Essa substância, presente também no arroz e no milho, é um ácido que se liga à diversos minerais, como zinco, cálcio, potássio, ferro e magnésio, e pode diminuir bastante a absorção destes nutrientes.
Isso quer dizer que, mesmo que a ervilha tenha diversas substâncias nutricionais importantes para nossa saúde, um destes ácidos acaba impedindo que nosso corpo absorva todos os minerais presentes no vegetal.
No caso dos pacientes com insuficiência renal, a atenção deve ser redobrada. Como o organismo humano digere melhor as proteínas animais do que as vegetais, a ervilha, assim como o feijão e a soja, deve ser consumida com moderação. Lembre-se que cada organismo é diferente do outro, então, só um médico poderá determinar qual a quantidade de consumo recomendada para cada um.
No caso de quem sofre de gota (artrite gotosa), a ervilha também pode ser prejudicial se não for ingerida com moderação. Por ser rica em proteína, ela pode desencadear os sintomas da doença e aumentar consideravelmente as dores.
Espinafre
Esse vegetal é riquíssimo em vitaminas A e C, ácido fólico e potássio. Além deles, o espinafre também possui betacaroteno (aquele mesmo da cenoura) e luteína, um hormônio responsável pela pigmentação colorida de nossos olhos, presente na pele, nos músculos e, no caso das mulheres, nas mamas e colo do útero.
No caso desse vegetal, acontece quase a mesma coisa do que com as ervilhas. O espinafre contém muitos oxalatos, substâncias capazes de inibir a absorção de minerais como ferro e cálcio. Sendo assim, mesmo que em sua composição o espinafre seja repleto de nutrientes, nosso corpo acaba não conseguindo ingerir toda essa quantidade. Como consequência, a falta de ferro e cálcio também pode ajudar na formação de pedras nos rins e na bexiga.
Nabo
Este vegetal é uma ótima fonte de vitamina C, cálcio, potássio e fibras de baixo teor calórico, muito úteis nas dietas de pouca ingestão de calorias. Além disso, o nabo faz parte da família dos crucíferos, assim como o repolho e o brócolis, e contém proteínas anticancerígenas, como o sulforafano e o selênio.
Essas proteínas, por sua vez, são liberadas em grande quantidade durante a mastigação, por isso, alguns nutricionistas recomendam que o cozimento destes alimentos seja pouco (ou às vezes nenhum). Porém, para os pacientes com alterações na tireoide, a ingestão do Nabo antes de cozer pode ser prejudicial à saúde. Isso porque o vegetal possui substâncias bociogênicas, responsáveis pelo bloqueio da absorção do iodo pela tireoide.
Dois outros fatores importantes merecem nossa atenção na hora de inserir o nabo em nossa dieta. O primeiro é a forma de preparo, pois a maioria dos cozinheiros acaba descartando as folhas do alimento, sem saber que essa é a parte mais nutritiva do vegetal. Além disso, o nabo também possui características que podem causar flatulência.
Tomate
O tomate é um dos vegetais mais comuns na alimentação dos brasileiros e contém características importantíssimas para nossa nutrição. A presença das vitaminas A, C e do complexo B ajudam na saúde dos olhos, pele, coração, na síntese de colágeno e ainda cuidam de nossa saúde mental e emocional. Já o potássio, o fósforo e o magnésio são responsáveis pelo bom funcionamento do coração, manutenção dos ossos e dentes e prevenção de câimbras e enxaquecas.
Além dessas substâncias nutritivas, o tomate é rico em licopeno, um antioxidante que rejuvenesce e ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer de próstata.
Porém, no caso de quem sofre de gastrite ou úlceras no estômago, o consumo desse alimento precisa ser feito com moderação. Isso porque ele pode irritar a mucosa gástrica e elevar os níveis de ácido úrico, causando azia e má digestão.
Pimentão
Ricos em vitaminas A, C, cálcio, ferro e fósforo, os pimentões são ótimos alimentos para a nossa nutrição. Além do baixo teor calórico, eles ainda possuem antioxidantes e são bons protetores celulares.
Porém, assim como outros vegetais da família beladona, os pimentões possuem um alto potencial para causar inflamações. Nele também pode ser encontrado uma substância chamada solanina, que (em casos raríssimos) pode desencadear quadros de espasmos e convulsões.
Como você pôde perceber, nenhum desses alimentos é um vilão da saúde quando consumido de forma consciente. Pelo contrário! Eles podem ser nossos maiores aliados na hora de melhorar a saúde e o bem-estar, ou conquistar o corpo desejado.
Segundo a OMS – Organização Mundial da Saúde – pelo menos 60% das mortes no mundo poderiam ser evitadas se as pessoas adotassem hábitos alimentares mais saudáveis. Também segundo a OMS, o ideal é que cada uma dessas pessoas consuma cerca de 400 gramas (5 porções) por dia de vegetais.
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Mas, então, como saber se os vegetais estão me fazendo bem ou mal? A chave para isso é o equilíbrio. Procure ingerir quantidades adequadas de quaisquer alimentos, pois o excesso é sempre prejudicial. E lembre-se: quanto mais natural, sem conservantes ou agrotóxicos forem, maiores aliados os vegetais serão da sua saúde.
Busque sempre os alimentos que passaram pelo mínimo de processos químicos, pois a maioria dessas substâncias de conservação acabam diminuindo (ou até eliminando) as características nutricionais dos alimentos.
Texto escrito por Laís Mori da Equipe Eu Sem Fronteiras
