A corrida beneficia todos em muitos aspectos, como na saúde física, mental e estética, pois o exercício é excelente para nos ajudar a eliminar preocupações ou estresse excessivo. Contudo acontece frequentemente que, apesar de corrermos todos os dias, queremos aumentar o nosso desempenho, o que nos leva a querer tentar novas rotinas como aumentar as distâncias percorridas ou a velocidade. Porém nem sempre conseguimos atingir o resultado desejado; então vem a pergunta: que erro estou cometendo?
Antes de iniciar qualquer atividade física, o doctoranytime recomenda o acompanhamento de um profissional para saber qual é o tipo e a frequência de exercício ideal para cada indivíduo, levando em consideração o histórico médico de cada um, além de tempo disponível e habilidades esportivas.
Muitas vezes, a maneira como a pessoa se exercita não é a correta, com movimentos imperfeitos ou incompletos, afetando a condição física e podendo até causar injúrias musculares e ósseas.
Dicas para um melhor desempenho
É importante reconhecer que cada corpo é diferente e, para começar com uma rotina, ela deve ser específica às características individuais de cada pessoa, bem como acrescentar uma dieta equilibrada e adaptada ao exercício que está sendo realizado. Devemos também recordar o essencial do aquecimento e do alongamento no final de cada sessão de exercício. Aqui está uma lista de dicas que podem ajudar a melhorar o seu desempenho físico e a mantê-lo afastado de lesões.
- Intervalos
Os intervalos se baseiam em fazer alterações de velocidade: acelerando e desacelerando. Isso ajuda a melhorar o desempenho. Para realizar esse tipo de exercício, é preciso levar em consideração:
● A aceleração deve ser feita progressivamente, ou seja, depois de aquecer os músculos com a ajuda de uma corrida curta, pode-se aumentar a velocidade aplicada.
● A desaceleração também deve ser progressiva. Ao contrário da aceleração, a desaceleração deve ser feita bem lentamente.
● Os intervalos podem ser uma combinação de intensidades de atividade altas e moderadas.
- Saltar para velocidade e força
O treino acompanhado de saltos induz os músculos a trabalharem na sua força máxima num curto espaço de tempo, o que chama-se “pliometria”. A pliometria é um estilo de exercício muito conhecido entre os profissionais e muito utilizado no treino, tornando-a uma forma muito eficaz de melhorar o desempenho físico.
Recomenda-se a realização de 15 sequências de 10 saltos de alta intensidade com intervalos de 3 dias. Dessa forma, os músculos serão capazes de aumentar de estrutura (hipertrofia), estando preparados para quando o corpo exigir.
- Ter uma rotina de exercícios de força e alongamento
É necessário que, por pelo menos 3 dias por semana, haja uma completa rotina de fortalecimento muscular para todo o corpo. Isso deve ser concentrado em tornar o músculo mais forte e mais resistente. Recomenda-se fazer de três em três dias, podendo ser no final da corrida, por exemplo. Idealmente, o grau de esforço para essa rotina deveria ser moderado a leve, ou seja, realizar entre 12-20 repetições de cada exercício que preferir, seguindo a rotina de força.
No que diz respeito aos alongamentos, eles devem ser sempre incluídos no início e no final dos exercícios. Cada alongamento deve durar pelo menos 10-20 segundos e ser feito duas vezes. Em suma, ter essas duas rotinas permitirá aumentar o desempenho e manter-se protegido de possíveis lesões.
- As pausas são importantes
Tanto quanto uma rotina equilibrada, com os exercícios e movimentos corretos, as pausas entre as atividades também são extremamente importantes. Por isso recomenda-se que, uma vez que se aumente a distância ou faça intervalos, no dia seguinte tenha um treino pequeno ou uma sessão regenerativa. Isso permitirá a recuperação e a adaptação do corpo para as próximas sessões. No mais, deve-se regular o sono, com mínimo de 6-8 horas diárias, que são essenciais para a recuperação muscular.
Dicas para os períodos de recuperação:
● Dormir pelo menos 6 horas por dia, mas idealmente 8 horas após um treino intenso.
● Descansar durante 24-48 horas após uma sessão de exercício na qual se aumentou a distância ou de alta intensidade com intervalos.
- Seleção de um objetivo
Não é novidade que, para se atingir um objetivo, é preciso manter plena concentração nele. É importante estabelecer um objetivo e segui-lo até o final.
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O controle da mente é extremamente importante para que o corpo dê o máximo de si. Focalizar a mente ajudará a alcançar o objetivo selecionado, bem como a se motivar a mudar a rotina de vez em quando para que as atividades não fiquem monótonas. Siga estas dicas para aumentar o seu desempenho e não se esqueça de consultar um especialista para uma melhor formação.
Este artigo foi escrito com garantias médicas em parceria com o grupo científico do doctoranytime.
Referências:
● wikiHow. (2021, August 3). Cómo mejorar la resistencia al correr.
● How to Improve Running Speed and Endurance. (2021, April 15). Verywell Fit.
● Sweets, R. F. (2019, November 23). 7 Strategies to Improve Your Running Performance. Runnin’ for Sweets.
