Embora não forneçam nutrientes, as alimentos ricos em fibras são fundamentais para uma alimentação saudável, pois, fazem o intestino funcionar bem e de forma regular. Seus benefícios foram comprovados na década de 70 pelos médicos ingleses Dennis Burkitt e Hugh Trowell. A dupla estudou a dieta rica em fibras dos africanos e viram que complicações gastrointestinais como prisão de ventre, hemorroidas e câncer de cólon eram raras no continente.
As fibras são polissacarídeos vegetais, ou seja, são resultados da união de monossacarídeos, fazem parte do grupo dos carboidratos, não possuem sabor adocicado, não são digeridas nem absorvidas pelo organismo. Elas são divididas em solúveis e não solúveis. As solúveis absorvem água, removem as gorduras das artérias, dão sensação de saciedade e reduzem os níveis de LDL, o colesterol ruim. As insolúveis, caso das frutas com casca, sementes, farinha de trigo e farelos não absorvem água e sua função é manter a saúde do intestino.
Os benefícios das fibras dependem da ingestão diária de água, sem ela o intestino para de funcionar, as toxinas não são eliminadas e a barriga fica inchada.
Tudo sobre fibras
Quando não consumir fibras?
Mesmo sendo tão importante, em alguns casos o consumo de fibras deve ser evitado: no pré-operatório, preparação de exames como a colonoscopia e pelos portadores da doença de Crhon, inflamação intestinal crônica que ataca o sistema imunológico. A dieta pobre em fibras é mantida por dois ou três dias e os alimentos permitidos são leite, iogurte desnatado, peixe, carne de frango e peru, pão branco, torradas, frutas sem casca e cozidas, como banana, pêra ou maçã, arroz branco bem cozido, abóbora ou cenoura cozidas.
Consumo diário
Mulheres devem consumir diariamente 25 gramas e os homens de 35 a 40 gramas, ou de 10 a 13 gramas para cada mil calorias. A recomendação para crianças acima de 2 anos e adolescentes até 20 anos é a mesma da idade mais 5 gramas por dia. Aos 50 anos, a indicação para mulheres é 21 gramas e 30 gramas para os homens.
Como a diferença entre remédio e veneno é a dose, exagerar nas fibras faz mal. Passar da dose causar prisão de ventre e ainda atrapalha a absorção de ferro, cálcio e zinco, substâncias responsáveis por levar oxigênio às células, pela saúde dos ossos e prevenir o envelhecimento celular.
Para ajudar você, preparamos uma lista com os 50 alimentos mais ricos em fibras.
Alimentos ricos em fibras solúveis
| Aveia | favorece o funcionamento do intestino e controla o colesterol – 9,1 g. |
| Soja | auxilia na perda de peso pelo estímulo ao funcionamento do intestino – 20,2 g (farinha de soja). |
| Semente de linhaça | rica em ômega 3, proporciona uma sensação de saciedade – 33,5 g. |
| Grão de bico | apresenta vitaminas B9, E, C e auxilia no funcionamento do sistema cardiovascular – 12,4 g. |
| Lentilha | rica em vitaminas do complexo B, desintoxica o organismo, aumenta os níveis de ferro no corpo e pode aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual – 7,9 g (lentilha cozida). |
| Mandioca | apresenta vitaminas do complexo B e favorece a saúde dos ossos e do sistema nervoso – 6,5 g (farinha de mandioca). |
| Amendoim | mantém a saúde do coração, além de conter cálcio, ferro e fósforo – 8 g. |
| Brócolis | promove uma limpeza no organismo, com as vitaminas A, B, C e K – 3,4 g (brócolis cozido). |
| Couve de Bruxelas | atua como anti-inflamatório e fornece vitaminas A, C e E – 2,6 g. |
| Abóbora | controla os níveis de colesterol e é uma fonte de ferro, cálcio e vitaminas A, B, C e E – 2,5 g (abóbora cozida). |
| Ervilha | auxilia no controle da diabetes, melhora a aparência da pele e é rica em ômega 3, betacaroteno e zinco – 7,5 g. |
| Cenoura | melhora a saúde dos olhos, favorece o processo de digestão e é rica em vitaminas A, B, C e K – 3,2 g. |
| Alcachofra | auxilia no funcionamento do intestino, controla os níveis de colesterol e é rica em fibras e antioxidantes – 5 g. |
| Vagem | favorece a manutenção do sistema cardiovascular, tem ação antioxidante e fornece vitaminas C e do complexo B – 2,7 g. |
| Beterraba | auxilia no controle do colesterol e apresenta ação antioxidante – 2,8 g. |
| Ameixa crua | favorece o funcionamento do intestino e é rica em vitaminas do complexo B – 2,4 g. |
| Goiaba branca | apresenta potássio, magnésio e fósforo, mantém a saúde dos olhos e da pele e combate a diarreia – 6,3 g. |
| Mamão | auxilia no processo de digestão e é rico em vitaminas C, E, ferro e fósforo – 1,7 g. |
| Maçã | fonte de vitaminas A, C, ferro e cálcio controla os níveis de colesterol e de açúcar no sangue – 2 g. |
| Pêssego | proporciona a limpeza dos rins, favorece a saúde do sistema cardiovascular e é rico em ferro e vitaminas A, C e K – 2,3 g. |
| Abacaxi | melhora a saúde dos ossos, auxilia na digestão e apresenta zinco, cálcio e vitaminas A e C – 1,4 g. |
| Nectarina | estimula o desenvolvimento de dentes, músculos e vasos sanguíneos e é uma fonte de zinco e vitaminas A e C – 1,7 g. |
| Morango | mantém a saúde dos olhos e dos ossos, além de apresentar vitaminas B e C – 2 g. |
| Cereja | apresenta um efeito calmante, previne o envelhecimento e é rica em cobre, zinco, manganês, potássio e ferro – 1,6 g. |
| Maracujá | proporciona uma limpeza no organismo, contendo cálcio, ferro e vitamina B3 – 5,8 g. |
| Banana | auxilia no processo de digestão, mantém a saúde dos ossos, regula a pressão arterial e é rica em potássio, magnésio, ferro, cálcio, vitaminas B9 e C – 2,6 g. |
| Tangerina | favorece o controle da diabetes e da hipertensão e apresenta vitaminas A e C – 1,7 g. |
| Abacate | fonte de ômega 3 e vitamina B9, previne doenças congênitas em bebês e auxilia na digestão – 6,3 g. |
| Nozes | regulam os níveis de açúcar no sangue e são ricas em ômegas 3 e 6 – 7 g. |
| Uva passa | auxilia no processo de digestão e na manutenção da saúde bucal, além de apresentar zinco, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B – 3,7 g. |
| Caqui chocolate | rico em ferro e em vitamina C e melhora a saúde dos olhos – 6,5 g. |
A referência para a quantidade de fibras em cada alimento é de 100 g.
Alimentos ricos em fibras insolúveis
| Alface | proporciona uma sensação de saciedade, além de ser rica em vitaminas A, B, C, E, K, cálcio, potássio e ferro – 2 g. |
| Framboesa | fonte de vitamina B9, auxilia no desenvolvimento do tubo neural de recém-nascidos – 8 g. |
| Cascas de frutas | favorecem o processo de digestão; a quantidade é variável de acordo com a fruta. |
| Cevada | rica em selênio, cobre e vitamina B1, favorece a saúde dos ossos e o sistema imunológico – 17 g. |
| Farinha e farelo de aveia | apresentam vitamina E, cálcio e ferro, além de auxiliar no processo de digestão – 14,5 g. |
| Farelo de trigo | auxilia no bom funcionamento do intestino, prevenindo hemorroidas – 30 g. |
| Pipoca | regula o funcionamento do sistema digestivo – 13 g. |
| Cereais integrais | favorecem o trabalho do intestino, evitando a prisão de ventre – 7 g. |
| Arroz integral | controla os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, além de auxiliar na digestão – 2,7 g. |
| Macarrão integral | prolonga a sensação de saciedade – 3,2 g. |
| Pão integral | impede que toxinas fiquem alojadas nas paredes do intestino – 6,9 g. |
| Bolachas e torradas integrais | proporcionam uma sensação de saciedade e contribuem para o funcionamento do sistema digestivo – 1,5 g. |
| Feijão | fonte de ferro, cálcio e vitaminas do complexo B – de 8,4 g a 9,7 g, dependendo do tipo. |
| Milho | rico em vitamina B9, previne o desenvolvimento de doenças no coração – 2,4 g. |
| Aspargos | apresentam magnésio, manganês, vitaminas B e C, agindo como antioxidante, aliviando sintomas de tensão pré-menstrual e reduzindo a retenção de água – 2,1 g. |
| Pimentão | rico em ferro, cálcio e vitaminas A e C, protege o intestino contra toxinas – de 1,6 g a 2,6 g, dependendo da cor. |
| Nabo | fonte de betacaroteno, manganês e vitaminas A e C, auxilia no processo de digestão e fortalece os ossos – 2 g. |
| Batata | fornece zinco, ferro e vitaminas B, C e K, além de diminuir a pressão arterial – 0,6 g. |
| Batata doce | favorece o ganho muscular, regula o intestino e controla a pressão arterial e a glicemia – 2,2g (batata doce cozida). |
A referência para a quantidade de fibras em cada alimento é de 100 g.
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Dicas de consumo
Agora que você já conhece muitos alimentos ricos em fibras, está na hora de incluí-los na sua dieta, mas como fazer isso de maneira simples e saborosa? Veja algumas dicas que preparamos para ajudar você!
1) Dê preferência para comida caseira
É essencial que você dê preferência à comida caseira no seu cotidiano. Assim, você evita as opções industrializadas, que geralmente não apresentam os mesmos nutrientes que as versões naturais. Então, mesmo que o seu cotidiano seja bem agitado, procure uma alternativa saudável, com frutas, legumes e vegetais, para comer todos os dias.
2) Beba muita água
Sem água, as fibras que você ingerir não vão conseguir passar pelo seu sistema digestivo, elas ficarão presas. Por isso tenha sempre uma garrafa de água perto de você, para garantir que você vai se hidratar. Uma vez que você tiver incorporado esse hábito, vai até se perguntar como você conseguia viver sem beber água com bastante frequência.
3) Escolha a versão integral
Você não precisa parar de consumir os alimentos que você já consome, no entanto é interessante que você escolha a versão integral deles, como pão, macarrão ou arroz integrais. Essa simples mudança já vai fazer muita diferença na sua saúde sem comprometer seu cardápio já estabelecido.
4) Aproveite as refeições menores
Antes do almoço e antes do jantar, você deve fazer refeições menores. Nessas ocasiões, você pode comer nozes, iogurtes com cereas e frutas, sem exagerar. Dessa maneira, você estará trazendo energia, nutrientes e fibras para o seu corpo. Varie os pratos que você vai experimentar para descobrir os que mais o agradam.
5) Incremente nos acompanhamentos
Legumes, verduras e castanhas são ótimas maneiras de incrementar as refeições que você já realiza naturalmente. Você pode acrescentá-los na salada ou no prato principal e deixar uma salada de frutas para a sobremesa. Comece a fazer isso todos os dias e você vai sentir uma diferença muito positiva na sua saúde.
Só não come fibras quem não quer. Fale para nós as mudanças que sentiu após incorporar fibras no seu cotidiano.
