Qualidade do sono: precisamos falar sobre isso. Você é daquelas pessoas que, mesmo exaustas, se deitam e não conseguem pegar no sono imediatamente? Já parou para pensar se alguma coisa tem atrapalhado o seu organismo na hora de dormir? O sono não é somente um momento em que encerramos o dia e vamos para a cama para nos prepararmos para o dia seguinte. É um processo extremamente fundamental para as funções biológicas.
É durante o sono que o nosso organismo trabalha para restabelecer o equilíbrio dos sistemas imunológico, neurológico e endócrino e de diversas outras funções que mantêm nosso corpo funcionando de forma adequada.
Nesta matéria, vamos abordar a importância de uma boa noite de sono e quais são as consequências da privação ou inadequação do sono. Também selecionamos uma técnica infalível sobre como dormir rápido e, assim, manter sua saúde equilibrada.
O que a privação de sono pode causar?
Enquanto dormimos, nosso organismo produz a leptina, um hormônio responsável pela sensação de saciedade. Também há queima de calorias enquanto dormimos. Quem não consegue dormir direito pode vir a sentir mais fome, além de reduzir essa queima de calorias – somando uma coisa a outra, o resultado é uma maior suscetibilidade à obesidade.
Se você não dorme bem, seu corpo passar a ficar mais resistente à insulina, o que pode ser prejudicial para quem sofre de diabetes. Uma pesquisa realizada pela Northwestern University (EUA) revelou que 80% dos pacientes diabéticos que tiveram o sono monitorado apresentavam dificuldades para dormir.
O cansaço pela falta de sono acumulada também mexe com o humor, aumentando o estresse e a pressão sanguínea (o que pode causar hipertensão a médio prazo). E mesmo pessoas que não tenham predisposição a essa doença podem ser afetadas pela insônia, segundo pesquisa realizada pela Universidade de Montreal (Canadá).
A privação de sono afeta também a capacidade de memória, já que nesse período ocorre a produção de proteínas encarregadas das conexões neurais, vitais para o aprendizado e para a manutenção da memória.
Como se não bastassem todos os efeitos sobre nosso organismo, a falta de sono – ou um sono de péssima qualidade – ainda bagunça todo o nosso psicológico. Pesquisadores chineses e ingleses publicaram um estudo no “JAMA Psychiatry”, em que descobriram uma ligação neural entre depressão e problemas de sono.
Já outro estudo, realizado pelo Cleveland Clinic Sleep Disorders Center (EUA), afirma que quem dorme menos do que precisa tem mais chances de desenvolver depressão. Ou seja: depressão pode causar distúrbios de sono, e vice-versa.
Medidas essenciais
A privação de sono pode afetar nosso corpo de forma generalizada, então é imprescindível cuidar da saúde e procurar dormir a quantidade adequada de horas, e com a devida qualidade. Selecionamos aqui algumas dicas para dormir rápido e ter um sono satisfatório.
Como dormir rápido – preparando corpo e ambiente
Em primeiro lugar, prepare o seu corpo para dormir. Evite agitações, discussões (geralmente a gente vai dormir remoendo tudo, e isso atrapalha na hora de pegar no sono), não leve trabalho para o quarto. Para quem já tem problemas com cafeína, é bom evitar tomar café – ou qualquer outra bebida com essa substância – algumas horas antes de dormir.
Deixe seu quarto mais frio, pois o calor é mais incômodo. Não leve nenhum eletrônico para a cama. Se precisar ativar algum despertador, programe o celular, deixando-o fora do seu alcance. O ideal mesmo seria usar um despertador antigo (relógio ou rádio).
Mantenha sua cama arrumada, limpa e confortável. O visual organizado também proporciona calma (e nada mais incômodo do que ficar esbarrando na bagunça enquanto tenta dormir). Um travesseiro confortável também é de grande ajuda – prefira aquele que se adapte à sua postura, que não force o pescoço e a coluna.
Procure relaxar (nada de exercícios pesados antes de dormir). Uma técnica de respiração, um bom alongamento e uma massagem nos pés ajudam muito a relaxar. Já existem até hidratantes corporais com ativos aromáticos que têm propriedades relaxantes.
Chás são uma ótima opção para acalmar antes de se deitar. Experimente os de camomila, erva-doce e erva-cidreira. Adoce com mel e beba morno.
Todos esses recursos garantem uma boa noite de sono, além de ajudar a dormir mais rápido, especialmente se você se utilizar deles todos os dias, fazendo disso um hábito.
Como dormir rápido: controlando a respiração
A técnica a seguir ajuda principalmente quem está estressado, ansioso ou não consegue relaxar por qualquer razão. Pode ser que no início você ainda sinta dificuldades para colocá-la em prática, mas com o tempo você vai se adaptando e conhecendo melhor o seu corpo.
Técnica 4-7-8
Ideal para quem está sob estresse e não consegue se concentrar para dormir. Com essa técnica de respiração, você regula a mente, relaxa o corpo e acalma a mente.
Ao deitar-se, faça os seguintes passos:
– Respire pelo nariz, contando mentalmente 4 segundos;
– Prenda a respiração por 7 segundos;
– Solte o ar pela boca ao longo de 8 segundos.
Esse passo a passo deve ser feito 4 vezes, que correspondem a 1 ciclo. Para completar o processo, são necessários 4 ciclos. Relaxe os músculos entre cada ciclo e respire profundamente (usando o diafragma e estendendo o abdome). Vá repetindo o processo até pegar no sono.
Medidas que ajudam
Além de preparar corpo, mente e ambiente para o sono e lançar mão de técnicas sobre como dormir rápido, algumas medidas podem ajudar e melhorar a sua qualidade de vida como um todo.
Alimentos
Já falamos dos chás relaxantes, que são uma ótima opção para antes de dormir. Mas você sabia que existem alimentos que ajudam muito nesse processo? E também há aqueles que atrapalham.
Substâncias amigas do sono
Triptofano
Alimentos como banana, leite, aveia, queijo branco, mel, algumas oleaginosas e tomate ajudam a favorecer a produção de melatonina – um hormônio que, além de regular o sono, tem propriedades antioxidantes neuroprotetoras e anti-inflamatórias. Também ajudam a produzir serotonina – um neurotransmissor que estabelece a comunicação entre as células nervosas, contribuindo para a sensação de bem-estar e felicidade.
Magnésio
Consuma mais alho, nozes, amêndoas, feijão, arroz integral, salmão, espinafre e banana (mais um ponto para essa fruta!). Esses alimentos podem ajudar a diminuir os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) no organismo. Também são capazes de aumentar a Gaba – neurotransmissor que favorece o relaxamento e o sono.
Ômega 3
Passe a consumir mais azeite, linhaça, sardinha, chia, atum e nozes. O ômega 3 ajuda a proteger a saúde cardiovascular e cerebral, além de ser fundamental para a produção de serotonina.
Vitamina D
A vitamina D ajuda a aumentar a absorção de cálcio e fósforo no organismo, além de prevenir doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e esclerose múltipla e fortalecer
o sistema imunológico. Também é outro nutriente essencial na produção de serotonina. Alimentos ricos nessa vitamina: óleo de fígado de bacalhau, salmão, leite, ovos, carnes, sardinha e manteiga. Também é importante tomar sol para ativar a produção dessa vitamina na pele.
Cálcio
Coloque na sua dieta leite e iogurte natural para sua dose diária de cálcio. A falta desse mineral pode estar relacionada com a insônia, pois ele é outro nutriente que garante a produção de serotonina. Experimente beber um copo de leite morno (pode adoçar com mel) antes de dormir.
Vilões do sono
Se você tem dificuldades para dormir, evite alimentos e bebidas que estimulem o sistema nervoso central. Elimine do seu cardápio, após as 16h: café, energéticos, refrigerante, gengibre, pimenta, açaí, chocolate, chá-verde, chá-preto e chá-mate.
Para evitar desconfortos gástricos durante a noite, é bom também evitar comidas pesadas, frituras, muita gordura, açúcar e grandes quantidades de alimento.
Outras boas medidas que ajudam a melhorar a qualidade do sono incluem:
– Ter uma rotina de sono para que o corpo se habitue e se programe para dormir em determinada hora;
– Fazer exercícios físicos (os mais pesados devem ser evitados perto do momento de se deitar);
– Fazer relaxamento e meditação;
– Praticar yoga;
– Ler bons livros (a leitura, para algumas pessoas, ajuda a relaxar na hora de dormir);
– Acordar sempre na mesma hora (evitando aqueles “cinco minutinhos” a mais para se levantar);
– Fazer acupuntura;
– Ouvir músicas relaxantes;
– Evitar ler, ver ou ouvir notícias desagradáveis perto da hora de dormir (nada de desgraça. A vida é difícil, sim. Mas não adianta ficar se entupindo de notícia-catástrofe, isso só faz mal).
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Se ainda assim essas medidas não resolverem o problema, é hora de procurar um especialista médico, que pode prescrever alguns medicamentos e terapia, se for o caso. Lembrando: jamais se automedique, nem pense que o remédio vai resolver a sua vida. Medicamentos para esse fim costumam causar dependência e efeitos colaterais importantes, além de não serem medidas a se adotar por muito tempo. Cuide das suas emoções, cuide da sua saúde psicológica, cuide do seu eu.
Agora que você tem boas dicas sobre como dormir rápido, que tal começar a colocá-las em prática? Para além de uma boa noite de sono, você terá uma vida muito melhor e com mais qualidade. Cuide-se!
