Conhecida como hormônio do sono, a melatonina é uma substância do corpo humano que estimula o sono. Por mais que ela seja produzida naturalmente pelo nosso corpo, a liberação de melatonina pode diminuir no organismo ao longo dos anos. Para driblar esse problema, algumas pessoas passam a ingerir o hormônio produzido em laboratório.
No entanto, antes de sair consumindo melatonina para dormir melhor, é fundamental entender quais são os efeitos que a substância causa no organismo, tanto quando é produzida naturalmente quanto quando é ingerida na forma de um comprimido, por exemplo. Explore cada detalhe sobre o assunto, a seguir.
Saiba mais sobre Melatonina:
Mas, afinal, o que é melatonina?
A melatonina é um hormônio que está presente nas plantas e nos animais. Nas plantas, ela age como um antioxidante. Nos animais, incluindo os seres humanos, além dessa função, a melatonina é responsável por regular os ciclos de sono. Ela é produzida na glândula pineal, que fica no cérebro, e, em seguida, é liberada na corrente sanguínea.
Diferentemente do que se imagina, a melatonina não faz uma pessoa dormir. Depois que ela é liberada no organismo, começa a preparar o corpo para o sono. É como se o seu corpo fosse um carro e a melatonina fosse o freio. Ao pisar no freio, o carro não desliga, mas perde a velocidade.
Sendo assim, a melatonina auxilia na regulação do ciclo circadiano, que define o ritmo com que o corpo funciona durante um dia. Na maioria dos casos, o ciclo está associado à divisão entre dia e noite, reforçada pela quantidade de luz que recebemos.
O funcionamento da melatonina
O funcionamento da melatonina é atrelado à quantidade de luz que uma pessoa recebe e à idade que ela tem. Durante a velhice, por exemplo, há uma redução natural na produção de melatonina pelo organismo.
Ou, então, em um ambiente muito iluminado, mesmo que seja uma iluminação artificial, o corpo entende que ainda é dia e, portanto, não faria sentido estimular o sono. Logo, a melanina não é produzida com a mesma intensidade.
Porém, no funcionamento normal da melatonina, a retina identifica a quantidade de luz em um ambiente e informa ao cérebro se está na hora de dormir (pouca luz) ou de acordar (muita luz).
Com base nessa informação, a glândula pineal aumenta ou diminui a produção de melatonina no corpo. O pico de liberação do hormônio, na maioria dos organismos, é entre duas e três horas da manhã.
Qual é a função da melatonina?
Além de estimular o sono, desacelerando o organismo, a melatonina desempenha outras funções no organismo humano. Confira mais algumas delas:
1) Melhoria da qualidade do sono
O principal efeito da melatonina no organismo é estimular o sono, diminuindo a intensidade das funções que ele normalmente utiliza para entrar em modo de descanso.
2) Fortalecimento da imunidade
Como a melatonina também funciona como oxidante, é responsável por fortalecer a imunidade, garantindo que as células do corpo sejam mais resistentes a algumas doenças, sobretudo as virais.
3) Manutenção do sistema nervoso
A função oxidante atua sobre o sistema nervoso de duas formas. A primeira delas é a manutenção dos neurônios e a segunda é a consolidação das memórias de curto e longo prazo, que ocorre durante o sono.
4) Alívio da depressão sazonal
A depressão sazonal acontece durante o inverno, quando o tempo mais escuro reduz a disposição e a vontade de viver de um indivíduo. Porém, com a melatonina bem regulada, é possível atenuar os efeitos da condição.
5) Redução da acidez no estômago
A melatonina é capaz de reduzir a produção de ácido no estômago, podendo auxiliar no tratamento de condições como refluxo gastroesofágico, com acompanhamento médico.
Todo mundo pode tomar melatonina?
Embora a melatonina faça parte do organismo de todas as pessoas, algumas delas podem precisar de uma complementação do hormônio, obtida com uma indicação médica. Os casos nos quais a substância é indicada por médicos, depois de consultar o paciente em questão, são:
1) Uma pessoa (maior de 19 anos) que tem o ciclo circadiano incompatível com a própria rotina, não sentindo sono na hora que precisaria dormir, por exemplo;
2) Uma pessoa (maior de 19 anos) que está passando por jet lag, que é uma dificuldade para se ajustar ao fuso horário de um local diferente do de origem;
3) Uma pessoa (maior de 19 anos) que está passando por algum problema de saúde específico e recebeu orientação médica para ingerir melatonina.
Em todos os casos, a melatonina não deve ser tomada por conta própria. Se você se encaixa em alguma das condições acima, deve marcar uma consulta para saber se é realmente necessário ingerir melatonina e, se sim, qual é a dosagem correta da substância para o seu organismo.
É um hormônio benéfico, mas não é um remédio
Mesmo que a melatonina seja um hormônio que traz benefícios para o corpo humano, ela não deve ser ingerida como um remédio ou como um suplemento. Isso significa que a melatonina não pode ser utilizada como recurso para tratar insônia ou outros distúrbios do sono, e também não deve ser consumida por longos períodos.
De acordo com a Anvisa, uma pessoa adulta com mais de 19 anos pode ingerir até 0,21 mg por dia, cerca de duas horas antes de ir deitar. Entretanto, é fundamental que um profissional da saúde indique a dosagem correta, dentro desse limite estabelecido, e por quanto tempo ele será ingerido.
Na maioria dos casos, a melatonina é indicada pelos médicos por um período de uma a quatro semanas. Em exceções, a substância pode ser consumida por até 13 semanas. Logo, a única maneira segura de saber por quanto tempo você tomaria melatonina, caso precisasse, seria com o auxílio de um profissional da saúde.
Riscos e contraindicações
Outro ponto importante sobre a melatonina é que ela não pode ser consumida por qualquer pessoa, mesmo que tenha ido a uma consulta médica. A substância é contraindicada para:
1) pessoas que tenham menos de 19 anos de idade;
2) gestantes;
3) Lactantes;
4) pessoas que são alérgicas à melatonina;
5) pessoas que não receberam indicação médica para tomar melatonina.
Além disso, alguns efeitos colaterais podem se desenvolver caso a melatonina seja utilizada de forma incorreta ou durante muito tempo. Alguns exemplos são fadiga, dor de cabeça, sonolência excessiva durante o dia, enxaqueca, dificuldade para se concentrar, irritabilidade, ansiedade e depressão. Além disso, há medicamentos que interagem com a melatonina, sendo fundamental buscar atendimento médico antes de começar a ingeri-la.
Como estimular a produção de forma segura
Uma alternativa segura para elevar os níveis de melatonina no seu organismo é seguindo alguns passos para estimulá-la naturalmente. Para fazer isso, você não precisa de auxílio médico, nem ingerir uma substância quimicamente produzida. Saiba como a melatonina pode aumentar no seu organismo:
1) Diminua as fontes de luz
Deixar o ambiente mais escuro algumas horas antes de dormir é fundamental para estimular a produção de melatonina, que é impulsionada pela falta de luz. Mesmo as luzes provenientes do celular e da tela do computador devem ser evitadas.
2) Evite produtos ricos em cafeína
Ao consumir produtos ricos em cafeína perto da hora de dormir, seu corpo terá um forte estímulo para ficar acordado. Dessa maneira, será muito difícil sentir a melatonina agir no seu organismo, inclusive em um ambiente escuro.
3) Pratique exercícios físicos regularmente
A prática regular de exercícios físicos traz inúmeros benefícios para a sua saúde, sendo a regulação do sono um dos mais importantes deles. É importante gastar energia ao longo do dia para ter facilidade de descansar.
4) Crie uma rotina de sono
Definir um horário para acordar e para dormir é essencial na produção de melatonina. Com essa organização, o seu ciclo circadiano vai se ajustar ao seu cotidiano, garantindo que você durma quando tem que dormir e acorde quando tem que acordar.
5) Alimente-se com moderação durante a noite
As refeições muito pesadas durante a noite exigem que seu corpo continue em estado de alerta, realizando o processo de digestão intensamente. Por esse motivo, é muito provável que a melatonina não entre em ação tão cedo. O ideal é alimentar-se com moderação à noite.
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Com base em cada informação apresentada, você já sabe que a melatonina faz muito bem para o seu corpo, principalmente quando você é capaz de estimulá-la naturalmente. Se você sente que a produção do hormônio está baixa no seu corpo, consulte um profissional da saúde especialista no assunto em vez de seguir o que outras pessoas recomendam na internet.