A inclusão de alimentos ricos em fibras na dieta promove inúmeros benefícios à saúde. Esses alimentos possuem baixa densidade energética, maior volume e oferecem vitaminas, minerais e elementos essenciais.
As fibras aumentam a saciedade e, ao substituir alimentos ricos em gorduras ou açúcar refinado, contribuem para uma alimentação mais equilibrada.
A fração insolúvel das fibras é eficaz na prevenção de doenças como a doença diverticular e o câncer de cólon, enquanto a fração solúvel oferece vantagens no metabolismo da insulina e colesterol.
Efeito das fibras alimentares no intestino
A fração insolúvel das fibras é essencial para a saúde intestinal, pois aumenta o bolo fecal, estimula o peristaltismo e previne a constipação. Esses benefícios reduzem o risco de hemorroidas e diverticulites, condições relacionadas à pressão de fezes endurecidas no intestino.
As fibras não fermentáveis também retêm água, aumentando o volume das fezes e facilitando sua eliminação. Estudos realizados desde a década de 1970 revelam que um menor tempo de trânsito intestinal está associado a uma menor incidência de doenças no intestino grosso.
O tempo médio ideal para eliminação das fezes é de 44 horas, com um peso aproximado de 120 g para estimular a evacuação. A fonte de fibra alimentar, geralmente de origem vegetal, influencia significativamente esse processo.
A ingestão diária recomendada de fibras é de 30 g, mas, no Brasil, estudos mostram um consumo médio de apenas 20 g/dia em algumas regiões, como São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre.
Efeito das fibras alimentares no metabolismo de colesterol
As fibras alimentares, especialmente a fração solúvel, têm um impacto positivo na redução dos níveis de colesterol total e LDL, que podem ser elevados por dietas ricas em calorias, gorduras saturadas e proteínas animais.
Ao incluir fibras na dieta, é possível diminuir o risco de doenças coronarianas. Uma ingestão diária de pelo menos 3 g de fibra solúvel é suficiente para exercer efeitos hipocolesterolemiantes.
Essa abordagem é prática e pode reduzir custos em comparação ao uso prolongado de medicamentos para redução de lipídios. Embora o aumento do consumo de fibras possa causar alterações transitórias nos hábitos intestinais, doses moderadas são seguras e eficazes.
Efeito das fibras alimentares no metabolismo de glicose
As fibras também desempenham um papel fundamental no controle do metabolismo da glicose. Em indivíduos saudáveis, os níveis de glicose no sangue são regulados pelos hormônios insulina e glucagon.
Após uma refeição rica em carboidratos, as fibras hidrossolúveis, como pectinas e gomas, aumentam a viscosidade dos alimentos no intestino, retardando o esvaziamento gástrico e a absorção da glicose.
Esse efeito reduz o índice glicêmico dos alimentos e promove uma absorção mais gradual ao longo do intestino, beneficiando o controle glicêmico em pacientes com diabetes mellitus.
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A ação das fibras depende de fatores como tipo, fonte e viscosidade, mas os efeitos hipoglicemiantes são amplamente reconhecidos e benéficos.
A inclusão de fibras na dieta diária é uma estratégia acessível e eficaz para a prevenção de doenças e o fortalecimento da saúde metabólica e intestinal.
