Você já ouviu falar em Fodmap? O nome pode não soar muito familiar, mas essa é uma categoria de alimentos bem comuns na dieta da maioria das pessoas. Maçã, iogurte e cebola, por exemplo, fazem parte desses alimentos que, embora não sejam necessariamente vilões para sua saúde, devem ser consumidos com alguns cuidados para que não gerem incômodos desnecessários.
Se você costuma se sentir pesado e indisposto após as refeições, vale a pena entender o funcionamento dos Fodmaps e investigar se há qualquer desvio de normalidade em sua saúde intestinal.
Direto ao ponto
O que é o Fodmap?
A palavra, sigla em inglês para fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, ou em tradução livre, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis, se refere especificamente a uma categoria de alimentos altamente fermentáveis, ricos em carboidratos, que são mal digeridos pelo sistema digestivo humano.
Sendo assim é muito comum que, após a ingestão dos Fodmaps, algumas pessoas sintam estufamento no abdome ou ainda apresentem sintomas como diarreia, flatulência e cólica abdominal. Tais sintomas ocorrem pois esses são alimentos que possuem alta osmolaridade e atraem água para o intestino delgado. Já a formação de gases acontece devido à fermentação realizada pelas bactérias da flora intestinal.
Quem sofre com a Síndrome do Intestino Irritável (SII) apresenta sintomas semelhantes. Estudos recentes mostram grandes avanços no controle da SII após a dieta com baixa ingestão de Fodmap, visto que cerca de 75% dos pacientes têm os desconfortos reduzidos pela metade durante o tratamento.
A dieta Fodmap
Não basta seguir uma alimentação equilibrada e natural para manter o bom funcionamento do nosso organismo. Prova disso é que os Fodmaps estão presentes em uma variedade de alimentos e ingredientes corriqueiros em nosso dia a dia, como frutas, queijos, legumes e não só em produtos industrializados e com conservantes. Dessa forma a dieta com baixo teor de Fodmap visa excluir qualquer alimento que possui em sua composição lactose, frutose, oligossacarídeos e outros açúcares, por um determinado tempo.
Há uma grande lista desses alimentos. A retirada do cardápio é uma forma de teste. Como nem todo Fodmap traz desconforto a todas as pessoas, a dieta vai variar conforme cada indivíduo. O paciente manterá uma dieta restritiva por cerca de 6 semanas. Nesse período, ele deve ser acompanhado por especialista da área, que deve estar atento a fim de identificar se houve ou não melhora dos sintomas. Caso a dieta não atinja o efeito esperado após essas semanas, o profissional deve propor outro tratamento.
Em um segundo momento, os alimentos são reinseridos aos poucos, para que assim possa ser feita a relação daqueles que são bem digeridos ou não. A reintrodução deve ser feita de forma gradual e com pouca quantidade, começando por um grupo de cada vez, até o consumo se regularizar. Por exemplo, o paciente pode primeiro voltar a consumir frutas ricas em Fodmaps, como maçã, caqui e pera. Se os sintomas intestinais voltarem, esse será um sinal que, no caso dele, a frutose é a maior causadora do mal-estar abdominal.
Alimentos Fodmap
Para ilustrar melhor, relacionamos a seguir alguns carboidratos com alto teor de Fodmap:
- Oligossacarídeos: trigo e centeio (pães e massas), vegetais (como brócolis e repolho), diversos tipos de frutas, leguminosas (grão-de-bico, feijão etc.), além do alho, alho-poró e cebola.
- Dissacarídeos: lactose, encontrada em leites de origem animal e seus derivados como iogurte, sorvete e queijo.
- Monossacarídeos: frutose, o açúcar presente em alimentos como mel e frutas.
- Polióis: adoçantes naturais (como xilitol, manitol e sorbitol), frutas com caroço (abacate, damasco, cereja etc.) e cogumelos.
Alimentos permitidos, moderados e proibidos na dieta Fodmap
Há inúmeras listas que dividem os alimentos em ricos ou pobres dentro da classificação de Fodmaps. Na lista abaixo, as categorias de alimentos estão divididas em seguro (liberados para o consumo), cuidado (livres para o consumo, no entanto, deve-se controlar as porções) e evitar (aqueles alimentos que deverão ser retirados da dieta por um tempo):
Legumes
- Seguro: abobrinha, acelga, alface, alfafa, alga (nori), azeitonas, berinjela, broto de feijão, cebolinha (apenas a parte verde), cenoura, couve, espinafre, gengibre, pepino, picles(sem açúcar), pimentão (e pimentas), salsinha, tomates em geral, vagem.
- Cuidado: abóboras, aipo, beterraba, brócolis, chucrute, ervilhas e demais leguminosas e funcho (frutanos); e cogumelos, aipo e couve-flor (poliol).
- Evitar: alcachofra e aspargos (frutose); alho, alho-poró, cebolas, quiabo, repolho roxo, repolho e tupinambo (frutanos); e vagem torta (frutanos, polióis).
Frutas
- Seguro: abacaxi, banana (madura), framboesa, kiwi, laranja, lima, limão, mamão, maracujá, mirtilo, morango, tangerina.
- Cuidado: abacate (poliol) e lichia (poliol).
- Evitar: ameixa, amoras, caqui, damascos, nectarinas e pêssego (poliol); frutas secas, manga, uvas e sucos de frutas (frutose); e cerejas, maçãs, melancia, melão e peras (frutose e poliol).
Amidos e féculas
- Seguro: arroz branco, bananas-da-terra (verdes), batata-inglesa, mandioca/aipim, mandioquinha e nabo.
- Cuidado: batata-doce/inhame (poliol).
- Evitar: não há.
Castanhas
- Seguro: não há.
- Cuidado: a maioria das oleaginosas e manteigas derivadas (castanha de caju, macadâmia, noz-pecã, pinhão, noz, semente de abóbora, semente de gergelim, semente de girassol).
- Evitar: amêndoas, avelãs e pistache (frutanos).
Laticínios
- Seguro: ghee e manteiga.
- Cuidado: creme de leite (apenas se houver tolerância à caseína) e queijo curado (amarelos – lactose)
- Evitar: iogurte (lactose e muitas vezes também frutose, se adoçado), leite (lactose) e queijo fresco (lactose).
Proteína
- Seguro: aves, carne vermelha, carne suína, outros tipos de carne (carneiro, coelho etc.), peixes e frutos do mar, ovos e bacon (desde que sem adição de açúcar).
- Cuidado: não há.
- Evitar: qualquer alimento processado contendo ingredientes não seguros (leia a lista de ingredientes!).
Gorduras
- Seguros: banha, ghee, maionese caseira, manteiga e óleo de coco.
- Cuidado: não há.
- Evitar: qualquer tipo de molho preparado com ingredientes não seguros (leia a lista de ingredientes!).
Guloseimas
- Seguro: o ideal é evitar por um tempo.
- Cuidado: açúcar de coco, cacau em pó sem açúcar, chocolate amargo, coco seco sem açúcar, creme de leite, farinha de coco, leite de coco e maple syrup.
- Evitar: adoçantes artificiais, guloseimas sem açúcar (poliol), mel (frutose), xarope de agave (frutose) e xarope de milho (frutose).
Condimentos e outros ingredientes
- Seguro: ervas frescas, ervas secas, gengibre, pimenta, sal, tomates secos e vinagres (balsâmico, de vinho tinto, de maçã).
- Cuidado: guacamole (poliol).
- Evitar: açúcares de álcool (sorbitol, manitol, xilitol, isomalte etc.), cebola e alho em pó, fruto-oligossacarídeo, gomas, carragenina e outros espessantes ou estabilizantes, inulina (frutanos), medicamentos e suplementos (leia os ingredientes ou fale com seu farmacêutico) e prebiótico (muitas vezes frutanos).
Bebidas e álcool
- Seguro: água, caldo de ossos (feito com ingredientes seguros), chá (verde, oolong, preto, mate, rooibos).
- Cuidado: café, chás com frutas não seguras, vinhos secos (com moderação, já que álcool e cafeína irritam o intestino).
- Evitar: cerveja (contém glúten e algumas também contêm manitol), refrigerantes, sucos de frutas, vinhos do porto e vinhos doces.
Dicas e cuidados
Além de conhecer a lista de alimentos ricos em Fodmaps, é necessário entender as informações presentes nos rótulos e embalagens, pois muitos dos ingredientes estão camuflados em alimentos industrializados e passam despercebidos a um olhar menos atento.
É importante ressaltar também que dieta com baixo Fodmap deve ser prescrita por um profissional como um médico ou nutricionista, e os alimentos removidos devem ser reintroduzidos posteriormente na alimentação de maneira gradual, assim que os principais agentes causadores dessa má digestão forem identificados.
O consumo de alimentos ricos em Fodmap é importante para a saúde, já que apresentam fibras, cálcio e carboidratos essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo, portanto não há necessidade de bani-los da dieta. Sem eles, podemos sofrer com constipação ou contribuir para um desequilíbrio da nossa flora intestinal.
Mesmo trazendo muitos benefícios, a dieta Fodmap, assim como tudo relacionado ao corpo humano, não é uma ciência exata. A dieta deve ser seguida e acompanhada com muita responsabilidade. Se os sintomas não cessarem, ela deve começar novamente e ser reavaliada.
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Existe um amplo leque de doenças que afetam o sistema digestivo, e nem sempre o diagnóstico é feito rapidamente. Os benefícios da dieta Fodmap costumam variar de pessoa para pessoa, mas só um especialista pode criar estratégias adequadas de acordo com a necessidade de cada um e melhorar de fato a qualidade de vida de alguém que apresente intolerância a algum tipo de alimento.
Referência bibliográfica: Senhor Tanquinho
