A vida moderna tem levado crianças e adolescentes a manterem hábitos alimentares inadequados e estilo de vida sedentário. No entanto, com a chegada das férias este cenário tende a piorar, e a rotina alimentar sofre uma mudança drástica tanto no que se refere ao convívio, à composição da alimentação, assim como também no fracionamento.
Incentivar diariamente a alimentação adequada e saudável ajuda a prevenir os desequilíbrios nutricionais, reduz os riscos de desenvolvimento de doenças, garante o crescimento e desenvolvimento, além da qualidade de vida. Mas esta parece ser a maior dificuldade dentro dos lares, que passa a não ser só no período de férias. A pergunta mais frequente de mães e cuidadores tem sido: como cobrar desta faixa etária uma alimentação mais consciente?
E a resposta pode ser baseada entendendo que a formação de bons hábitos alimentares começa na infância e a família tem papel primordial neste processo dinâmico, por meio do incentivo e vivência de uma alimentação mais equilibrada.
A busca pela informação nutricional, conhecimento a respeito dos diferentes alimentos, sua composição, a combinação harmoniosa é que possibilitará uma boa nutrição e a incorporação de novos hábitos alimentares familiares levando a escolhas mais assertivas, que vão compor melhor as refeições que serão ofertadas às crianças e adolescentes.
Quando avaliamos a situação alimentar atualmente, encontramos uma ingestão elevada de calorias por terem mais acesso aos alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras e sal, o que não era tão comum anteriormente. Guloseimas eram ofertadas só em datas especiais e não faziam parte do dia a dia deles.
No entanto, não podemos deixar de considerar que estas faixas etárias são altamente influenciadas pelo papel nocivo das propagandas a que são submetidas, com todo o apelo publicitário para que consumam produtos ricos em açúcares e outros alimentos de alto valor energético, mas que fornecem poucos nutrientes como vitaminas e minerais, essenciais para a boa saúde.
Vale ressaltar também que houve uma queda geral na oferta e ingestão pelas famílias de frutas, legumes, verduras, leguminosas e outros alimentos de melhor valor nutritivo, além da ausência das refeições preparadas e realizadas com a família à mesa. Percebe-se que hoje pais e filhos realizam as refeições separadamente, um em cada canto da casa. Elas tendem a ser realizadas em frente a TV e computadores, ou até mesmo com celulares na mão, não dando a devida atenção ao que está sendo consumido.
Associadas a este quadro, as atividades e brincadeiras antes realizadas em parques, praças, áreas de convivência em condomínios foram substituídas pelo mal uso da tecnologia. A grande maioria deixou de realizar os jogos e brincadeiras ao ar livre, que são tão importantes para a saúde.
Desta forma, o convívio familiar é de fundamental importância para resgatar e poder incentivar a promoção de bons hábitos alimentares e de vida, e as férias parecem ser um bom momento para isto.
Durante a adolescência, a alimentação balanceada é tão importante quanto na primeira infância, pois além de satisfazer as elevadas necessidades de nutrientes durante esta fase, ela serve também para criar e manter bons hábitos alimentares para a vida toda.
Nesta fase de crescimento acelerado, é de grande importância a atenção à energia e nutrientes como proteína, ferro, cálcio, vitaminas A e E, cujas necessidades aumentadas estão fortemente ligadas ao padrão de crescimento.
Crianças e adolescentes bem alimentados que tenha em seu cardápio proteínas magras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais, nutrientes encontrados principalmente em carnes, leites e derivados, pães e cereais, frutas, verduras, legumes e oleaginosas apresentam funções diversas relacionadas ao crescimento e desenvolvimento, fortalecem o sistema de defesa do corpo, participam e auxiliam as funções cognitivas, previne deficiências como a anemia e auxilia no controle do apetite.
As verduras e legumes são ainda as melhores fontes nutricionais de fibras, que ajudam no bom funcionamento intestinal, prevenção da constipação e ainda controlam a absorção de colesterol, gorduras, carboidratos, mecanismos importantes envolvidos na prevenção da obesidade.
No Brasil, dados do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional, do Ministério da Saúde, mostram que, em 2013, aproximadamente 8% de todas as crianças de 0 a 5 anos eram consideradas obesas. O mesmo percentual atinge os adolescentes brasileiros de 12 a 17 anos com sobrepeso (33,5%), sendo que 8,4% estão obesos, segundo o Estudo de Riscos Cardiovasculares em Adolescentes, feito em 2015.
Esses dados os coloca em risco para doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão já nesta faixa etária. Esses problemas estão entre os principais motivos de mortalidade na vida adulta, além de outras complicações como problemas nas articulações e nos ossos, apneia do sono e questões psicológicas como a baixa autoestima.
A frequência da má alimentação associada à ausência de atividade física com certeza tem aumentado as estatísticas da obesidade infanto-juvenil, o que por sua vez leva ao aumento da incidência da obesidade na vida adulta. Tudo isso associado à falta de rotina alimentar piora o controle do ganho de peso.
Para tanto, é importante a mudança na composição da alimentação e que os horários das refeições sejam estipulados e respeitados. Crianças e adolescentes devem ser incentivados e podem ser inseridos num contexto esportivo, porém, sem a cobrança de resultados e desempenho.
É recomendável, segundo os educadores físicos, a atividade física diária durante 30 minutos (como balé, natação, futebol, skate) ou outro tipo de atividade que dê prazer à criança e/ou adolescente. O tempo destinado à televisão, videogame e computadores deve ser administrado pelos pais, há estudos que mostram a relação direta entre assistir televisão e a obesidade infantil. A mudança de comportamento da família é fundamental neste contexto e não só o comportamento destes grupos etários.
A família deve estimular a alimentação com preparações adequadas e não substituir as refeições por lanches ou guloseimas em geral, por serem mais fáceis. Para melhor entender o comportamento alimentar do seu filho, deve-se levar em consideração a inter-relação de vários fatores que influenciam de maneira direta e/ou indireta essa faixa etária.
Os fatores externos são constituídos pela unidade familiar e suas características, pelas atitudes dos pais e amigos, pelas normas e valores sociais e culturais, pela mídia, fast-foods, conhecimento de nutrição e por manias alimentares que desenvolvem no contexto diário.
A mudança de comportamento alimentar só é possível pela frequência do consumo. Incentive e ensine seus filhos a fazerem escolhas mais saudáveis. Pais e cuidadores orientados é o primeiro passo para a educação nutricional em família.
Recomendações
- Fracione a alimentação em café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
- Incentive a ingestão de água, sucos preparados com fruta in natura e com baixa concentração de açúcares nos intervalos das refeições. Ofereça líquidos como água, sucos e chás de ervas com frequência, pelo menos 1,5 a 2 litros por dia para uma boa hidratação, evitando, assim, os refrigerantes e a ingestão associada a refeição.
- Incentive a comer devagar mastigando bem os alimentos e sempre em ambiente tranquilo e longe da TV.
- Controle o consumo de carnes gordurosas como: picanha, cupim, contra filé.
- Prepare as carnes, aves e peixes grelhadas, na chapa ou assadas. Evite frituras, milanesas e empanados (exceto se preparados no forno).
- Hambúrguer poderá ser feito em casa, com carne moída, uma vez que é mais saudável (utilize cortes: coxão duro, coxão mole, patinho).
- Evite embutidos: presunto, salame, copa, queijos muito gordurosos, linguiça, salsicha, pois além de possuir alto teor de gordura, sódio e conservantes, possui baixo valor nutricional).
- Evite os queijos amarelos e/ou troque-os por queijo branco, cottage, ricota e cream-cheese.
- Adicione menos sal no preparo dos alimentos, evitando também os temperos prontos.
- Escolha boas fontes de carboidratos: biscoitos recheados não são a melhor opção, pois o teor de gordura é muito alto. Dê preferência aos produtos integrais, opte pela variação de pães que o mercado oferece ricos em fibra (pão preto, pão mix de cereais e de centeio).
- Opte por receitas de bolo simples sem coberturas ou a base de suco de frutas e ingredientes desnatados. Experimente misturar farinha integral e utilize menos açúcares no preparo.
- Ofereça mais frutas como sobremesa, utilize a criatividade para os cortes e a apresentação do prato final.
- Evite a oferta no dia a dia de produtos de pastelarias (coxinhas, risoles, esfihas), salgadinhos industrializados, entre outros .
- Escolha um dia para as guloseimas e libere para que possam escolher o que mais agrada.
- Estimule as brincadeiras ao ar livre e/ou modalidades esportivas e deixe-os longe da TV e computadores por mais tempo.
Sugestão saudável de lanche da tarde:
Crepioca Integral
Ingredientes
Massa:
1 ovo (separe a gema e bata a clara)
1/2 colher de sopa de azeite (untar)
01 colher de sopa de requeijão
2 colheres de sopa de farinha de tapioca
1 colher (sopa) de aveia
Cheiro verde picado a gosto (salsinha, cebolinha ou coentro, conforme gosto)
1 pitada de sal (1g)
Recheio:
A gosto
Sugestão: Queijo branco ou requeijão
Preparo
Massa:
Em um recipiente bata a clara e acrescente a gema. Misture o restante dos ingredientes: a tapioca, a aveia, o requeijão, o cheiro verde e o sal, misture bem até obter uma massa cremosa. Unte uma frigideira pequena antiaderente com o azeite, aqueça e acrescente a massa lentamente.
Doure dos dois lados por alguns minutos e sirva com ou sem recheio.
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Rendimento: 1 unid (individual).
Referências
VITOLO, M. R. Nutrição: da gestação à adolescência. Rio de Janeiro, Reichmann & Affonso, 2003.
Diretrizes brasileiras de obesidade 2016 / ABESO. Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica
Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. – 4.ed. – São Paulo, SP.
MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. K. Alimentos, nutrição e dietoterapia. 10. ed. São Paulo: Roca, 2003.
