Parte I
A transição de uma dieta onívora para a dieta plant based pode ser feita diretamente, ou em etapas, de acordo com a necessidade de cada um. Quando você retirar a carne do cardápio, substitua por alimentos do grupo dos feijões (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha e etc).
Em aproximadamente 7 colheres de sopa de feijão, temos 190 calorias, nessa porção conseguimos substituir todos os nutrientes que seriam encontrados na carne, no mesmo valor calórico. Em resumo, 1 porção de carnes (65g a 100g) pode ser substituída por 1 concha do grupo de feijões. Nessa porção vamos encontrar ferro, zinco e aminoácidos, que são necessários para uma boa nutrição.
Não substitua a carne por queijos, massas, batatas ou comendo só saladas. Opte por comidas integrais, muitos vegetais e frutas diariamente. É importante fazer uma adequação calórica, pois, muitas vezes, o novo vegetariano acaba mesmo comendo mais folhas (salada) e não faz adequação calórica podendo emagrecer demais, o inverso também pode ocorrer se ele fizer a substituição por mais massas e batatas, ganhando peso.
Alcançar a necessidade proteica é muito fácil. Inclusive, não existem estudos mostrando que vegetarianos possuem déficit proteico, além de ser fácil afirmar isso na prática clínica. Porém, para ter mais segurança, incluir uma concha de feijão ao dia, conforme falado anteriormente, já garante um excelente aporte proteico. Não há nada que indique a necessidade de suplementação proteica nesse tipo de dieta.
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Nas próximas postagens, darei mais dicas para você ingerir as necessidades diárias de nutrientes importantes como cálcio, ferro, zinco e ômega-3 em uma alimentação plant based (vegetariana estrita).
Se você tem alguma dúvida ou sugestão sobre esse tema, ficarei feliz em recebê-la.
FONTES:
SLYWITCH, ERIC. Alimentação sem carne: guia prático. São Paulo: Editora Alaúde. 2016.
ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v.116, n.12, p.1970-1980, 2016.
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION; DIETITIANS OF CANADA. Position of the American
Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc, v.103, n.6, p.748-765, 2003.
