Fazer refeições balanceadas é a chave do sucesso para quem deseja viver melhor e com saúde. Parece óbvio, mas muitas pessoas ficam em dúvida com relação ao que se deve ingerir, quais alimentos incluir no cardápio e quais nutrientes são necessários para que exista, de fato, esse equilíbrio.
Montamos um prato com a ideia de distribuir em porcentagens a quantidade recomendada de cada grupo alimentar em uma refeição rica em nutrientes que necessitamos. Confira!
Aposte no verde
A fonte de maior energia neste prato deve estar concentrada nas hortaliças. Cerca de 50% do espaço têm que ser preenchido com os verdes. Abuse muito da alface, da rúcula, do agrião, espinafre, repolho, chicória, acelga, couve, brócolis e os demais de sua preferência.
Ricos em cálcio, ferro, minerais e diversas vitaminas, você pode incrementar as porções com cenoura, tomate, pepino, chuchu, abobrinha, dentre outros. O ideal é consumir três tipos diferentes dos legumes e de folhas, sem a adição de molhos, maionese, cremes ou outros itens que contêm gorduras saturadas.
Não deixe a proteína de fora
Responsáveis pelo fortalecimento dos músculos, das unhas, cabelos e de nossa estrutura óssea, também se encarregam de produzir as enzimas e os hormônios de nosso corpo. O grupo composto por carnes e ovos são ricos em vitaminas B6, B12, D, ferro, ômega 3 e uma porção de propriedades importantes para uma dieta equilibrada.
Reserve 25% do seu prato para o consumo de carnes, principalmente as consideradas magras como o patinho, a maminha, o frango, peixes e frutos do mar. Escolha sempre os grelhados e assados, e elimine do menu as frituras.
Leguminosas
A classe alimentar das leguminosas é bem variada. Deixe cerca de 12% da refeição para preencher com feijão, grão-de-bico, lentilha ou soja. Compostos por aminoácidos, sua fonte energética vem do ferro, potássio e vitaminas do complexo B. Três colheres de sopa é o recomendado e suficiente para saciar a fome.
Carboidrato é necessário
Aguentar a rotina diária com estresse, cansaço e centenas de atividades a serem feitas seria impossível sem o carboidrato. Sem esses alimentos não sobraria energia para mais nada ao longo do dia, já que são ricos em vitaminas, fibras e minerais. Varie em 12% de seu prato a ingestão de arroz, pães, batata, mandioca, massas, farinhas, milho e outras iguarias do tipo. Os integrais são mais recomendáveis devido à sua baixa caloria.
O uso do sal e do óleo
Para dar aquele toque no paladar o sal entra como um coadjuvante bem moderado nesse enredo todo. Estima-se que dois gramas é o necessário para cada pessoa, tendo como exemplo o prato que estamos montando. Para quem gosta de comida temperada, use condimentos como o cheiro-verde, o orégano ou o alecrim para realçar o sabor.
A quantidade de óleo na preparação da comida também deve ser baixa. Uma colher de sopa é mais que precisa para refogar ou temperar saladas, por exemplo. Para agregar ainda mais saúde opte pelo azeite, o óleo de canola ou de coco.
Depois de recarregar as baterias pode surgir a vontade de comer aquele docinho cheio de açúcar. E nessas horas não se deixe levar pelo impulso. As frutas ainda são as melhores opções existentes, porém devem ser consumidas moderadamente, pois possuem a frutose que é rica em açúcar. Nas horas mais difíceis, como a TPM ou o estresse, está liberado comer uma pequena porção de chocolate ou um bombom.
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E por fim: não deixe de beber bastante água (cerca de 2 litros por dia) para eliminar as toxinas, revitalizar o corpo, melhorar a pele, os cabelos, a produção de vitaminas, o aparelho digestivo e respiratório e uma infinidade de benefícios que ela traz para a nossa vida. Água é combustível e deve ser incluída obrigatoriamente no dia a dia.
Escrito por Juliana Alves de Souza da equipe Eu Sem Fronteiras
