Uma boa alimentação faz toda a diferença. Cada faixa etária possui necessidades distintas. Nutrição correta garante desenvolvimento físico e mental satisfatório. Vamos ver quais as recomendações para cada fase da vida?
Zero a 3 anos
Os reflexos das deficiências nutricionais nesta fase são sentidos na fase adulta. Nos primeiros seis meses alimente a criança apenas com leite materno. A recomendação é da Organização Mundial de Saúde (OMS).
Frutas, legumes, tubérculos (cenoura, beterraba), cereais e carne são introduzidos gradativamente. Os nutricionistas ressaltam a necessidade dos alimentos à base de cálcio e ferro- laticínios, feijão e brócolis. O ferro evita a anemia e transporta oxigênio para o corpo inteiro.
4 a 12 anos
Não deveria, mas, nesta fase as crianças entram em contato com o fast food. As cantinas nas escolas investem em frituras, salgadinhos e refrigerantes. Não é à toa que a obesidade neste grupo cresce tanto. A faixa etária precisa consumir mais proteínas que os adultos. Leite, carne e peixes são alguns exemplos de alimentos que contribuem na formação dos ossos e músculos. Frutas, legumes e verduras precisam estar na rotina. Nunca se esquecendo do ferro. Crianças até 10 quilos devem consumir entre 1mg e 2mg por quilo. pais precisam controlar a ingestão de carboidratos.
13 a 20 anos
O número de atividades aumenta. Alguns jovens já trabalham. Lanches calóricos ou pular refeições torna-se hábitos. Muitos fazem dietas altamente restritivas. Deficiência de ferro, cálcio e vitaminas A e C (relacionadas ao crescimento) são as consequências. A refeição ideal é o carboidrato – arroz ou massa –, legumes, verduras e um tipo de carne. O brasileiríssimo arroz e feijão é super nutritivo. Conselho dos nutricionistas: quanto mais colorida for a refeição, melhor. Seguido a orientação, o desenvolvimento mental e intelectual terá força máxima.
20 a 49 anos
A correria dificulta a prática de exercícios físicos. O estresse cotidiano atrapalha o sono. Passar muito tempo sem comer ou comer o que não deve é o erro cometido por várias pessoas. Hipertensão, diabetes e obesidades são comuns neste grupo. Proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras integram um cardápio balanceado. No restaurante ou no barzinho, fique longe das frituras e molhos.
E na meia idade?
Antes de listarmos os alimentos ideais para a meia idade, frisamos que as pessoas acima de 50 anos são divididas em três grupos.[/mks_pullquote]Acima da meia idade, 50 a 65 anos. Jovens idosos, 65 a 74 anos. Idosos acima de 75 anos. Após os 50 anos, aproximadamente 30% da massa muscular transforma-se em gordura. Esta mudança explica a maior incidência de quedas, problemas cardíacos e respiratórios.
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Mudanças a partir dos 50 anos
O estômago e os intestinos reduzem a produção de sucos digestivos. Por conta disso, a digestão torna-se mais lenta. O suco gástrico perde acidez. Ocorre menor afluxo de sangue para o sistema digestivo. A movimentação do intestino fica mais lenta. Tudo isso altera a absorção de substâncias. Pode ser necessário o uso de remédios. Contudo, os medicamentos podem dificultar o processamento dos alimentos
A dificuldade para engolir é comum nesta fase. A disfagia pode causar desnutrição e desidratação. O maior perigo da doença é o alimento parar nos pulmões. Passagem de sondas nasogástricas ou traqueostomias nem sempre são suficientes para o controle da disfagia. Terapias para facilitar a deglutição, medicamentos, aplicação de toxina botulínica para diminuir a produção de saliva e intervenções cirúrgicas são as formas de tratamento da disfagia.
A hérnia de hiato, o aumento do estômago pelo orifício por onde o esôfago atravessa o diafragma para entrar na cavidade abdominal é outra doença do trato digestivo. O músculo do esfíncter esofágico inferior se abre e os alimentos vão para o estômago. Após, o músculo se fecha para que os ácidos estomacais não entrem no esôfago. Quando há falhas neste processo, ocorre o refluxo, consequentemente, azia. A hérnia de hiato é uma das causas da esofagite.
Os casos de esofagite também aumentam nesta faixa etária. Trata-se de uma inflamação na mucosa do esôfago, órgão que leva os alimentos da boca para o estômago. Hérnia de hiato, falha no funcionamento da válvula cárdia entre o estômago e o esôfago e alterações no mecanismo de autolimpeza do esôfago são as principais causas de esofagite. Álcool, cigarro, dieta pobre em vitaminas, uso de corticóides, anti-inflamatórios e obesidade são alguns fatores de risco.
Gastrite é a inflamação, infecção ou erosão do revestimento estomacal. Pode ser aguda ou crônica. A mucosa que protege a parede do estômago torna-se frágil e não conseguem mais agir contra a ação dos sucos digestivos. A bactéria Helicobacter pylori, encontrada no revestimento estomacal é apontada como uma das causas da gastrite. Caso não for tratada, a doença provoca úlceras e o câncer de estômago. Indigestão, azia, náuseas, vômitos, perda de apetite e dor abdominal são os sintomas.
A diverticulite é a inflamação do intestino grosso. O órgão é responsável por absorver água, armazenar e expelir resíduos da digestão. Os divertículos são comuns a partir dos 40 anos. Eles também podem surgir em outros órgãos, como o estômago, esôfago e intestino delgado. A presença deles, a diverticulose não traz riscos. O problema é quando surge a inflamação. Esta inflamação ocorre por vários motivos. Pequenos resíduos de fezes nos divertículos, perfuração motivada por alguma droga são alguns deles. Entretanto, fatores genéticos não podem ser descartados. As fibras da musculatura que fazem a contração intestinal possuem relação com a diverticulite. A doença indica que a dieta é pobre em fibras. Geralmente, quem possui a doença consome muito carboidrato refinado e proteínas.
Outras alterações
A dificuldade em absorver nutrientes é outra alteração no organismo. Os nutricionistas recomendam o consumo de proteínas. Leite, queijo, ovo, carne devem estar no cardápio todos os dias. Ferro, cálcio, vitaminas do complexo B, C, D e E, betacaroteno e zinco são fundamentais nesta fase.
A sempre importante água ganha ainda mais relevância nesta fase. A sensação de sede diminui. A ausência de líquidos (água, chás e sucos) deixa a pele flácida e compromete o funcionamento do intestino e dos rins. Por falar em líquidos, no jantar é recomendado tomar sopas.
Vamos detalhar as substâncias indispensáveis para as pessoas de meia idade:
Ferro: Alguns medicamentos e alimentação deficiente provocam anemia. Para evitar esta doença tão comum neste grupo, consumir cereais e legumes todos os dias é muito importante. A vitamina C, encontrada na laranja, acerola, morango, entre outras frutas, potencializa a absorção do ferro.
Cálcio: A partir dos 30 anos, os ossos começam a enfraquecer. Isso explica porque as quedas são mais frequentes após os 50 anos. Os laticínios devem ser consumidos todos os dias.
Vitaminas do complexo B
São vitaminas solúveis em água. Possuem características químicas distintas. Elas são importantes para o metabolismo celular. A deficiência de cada uma delas provoca várias doenças:
- Ausência de vitamina B1: Provoca beribéri, doença do sistema nervoso central. Perda de peso, fraqueza, dor nos membros e distúrbios emocionais são os principais sintomas. Caso a vitamina não for reposta a tempo, leva o indivíduo à morte.
- Ausência de vitamina B2: Deficiência de vitamina B2 causa inflamação na língua, dermatite seborréica, faringite e hiperemia (aumento do volume de sangue circulando em determinado local).
- Ausência de vitamina B3: Sua ausência provoca pelagra. Dermatite, insônia, fraqueza, diarreia e confusão mental são os sintomas. Casos graves resultam em demência e até morte.
- Ausência de vitamina B6: Anemia, dermatite, hipertensão, retenção de líquidos e depressão. A deficiência de vitamina B6 também eleva o nível de homocisteína, fator que propicia doenças isquêmicas do coração.
- Ausência de vitamina B7: Adultos não apresentam sintomas. Nas crianças, acarreta atraso no crescimento e doenças neurológicas.
- Ausência de vitamina B9 (ácido fólico): Fundamental na gravidez. Sua ausência provoca má formação congênita do feto. A suplementação deve ser feita no primeiro trimestre (confirmar). Deficiência de vitamina B9 também aumenta o nível de homocisteína.
- Ausência de vitamina B12: Eleva a quantidade de homocisteína, provoca perda de memória, deficiências cognitivas e anemia macrocítica (aumento da quantidade dos glóbulos vermelhos).
Vitamina C (ácido ascórbico)
A vitamina C tem papel antioxidante. Combate gripes, resfriados e também o envelhecimento. Visto como milagrosa, a vitamina é consumida exageradamente. As cápsulas vendidas nas farmácias viraram item do cardápio de muita gente. Contudo, o exagero traz consequências. Náuseas e diarreia são as principais. Se ingerida com moderação, a vitamina C ajuda a prevenir alguns tipos de câncer. Nutricionistas recomendam o consumo de frutas e vegetais diariamente. Cinco porções diárias é o suficiente;
Vitamina D
Importante para a formação e manutenção dos ossos. Para reforçar os efeitos da vitamina D, é recomendada a exposição ao sol. Especialistas indicam a suplementação de vitamina D durante o inverno. Consulte seu médico e siga as orientações.
Fibras
A prisão de ventre é comum na meia idade. O consumo de cereais, legumes e frutas ameniza o problema. Porém, o exagero atrapalha na absorção de outros nutrientes. A partir dos 50 anos, mulheres devem consumir 21 gramas diárias, homens, 30 gramas. Beber oito copos de água todos os dias também é ótimo para a saúde intestinal.
Zinco
O mineral é importante para a saúde do sistema imunológico. Também ajuda na cicatrização.
Alimentos ideais para a meia idade
Lá no início, falamos que cada faixa etária possui necessidades nutricionais. Crianças que se alimentam bem possuem desenvolvimento satisfatório. Citamos também as alterações no organismo a partir dos 50 anos. Estas podem ser minimizadas com uma alimentação adequada. Alguns alimentos melhoram a situação hormonal e ajudam na perda de peso. O livro The Age-Defying Diet (Dieta que Desafia a Idade), escrito pela nutricionista especialista em anti-idade Caroline Apovian traz uma lista. Vamos dividi-la em duas partes.
Mulheres
A redução da testosterona diminui o desejo. A redução do estrogênio causa ressecamento vaginal e derruba os níveis de colágeno. Os alimentos mais recomendados para mulheres na meia idade são:
Linhaça
A linhaça é rica em lignanas, compostos semelhantes ao estrogênio. O consumo auxilia na prevenção do câncer de mama. Possui muito ômega 3, ótimo para queimar gordura e perder peso. O ômega 3 ainda traz sensação de saciedade. Uma ou duas colheres de sopa diariamente é o recomendado por nutricionistas.
Tofu
Por ser rico em proteína, o tofu ajuda a diminuir o colesterol e fortalecer os ossos. A isoflavona tem estrutura similar ao estrogênio, o que ajuda a reduzir o calor sentido pelas mulheres na menopausa. O tofu ainda reduz o risco de câncer de mama, osteoporose e doenças cardíacas. Não é indicado para homens. Neles, o alimento aumenta as mamas e causa disfunção sexual.
Carne vermelha magra
O ferro evita anemia e auxilia as células vermelhas do sangue a levarem oxigênio para o organismo. A carne vermelha tem algumas vitaminas do complexo B (pesquisar). Elas reduzem a incidência de ansiedade e depressão sentidas na menopausa.
Vegetais de folhas escuras
Espinafre, couve e repolho atuam contra a osteoporose. A vitamina K presente nesses alimentos é aliada da vitamina D e do cálcio nesta luta. Brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas diminuem o risco de câncer de mama.
Mamão
Tem duas vezes mais vitamina C que a laranja. O mamão possui poucas calorias. Aumenta a quantidade de estrogênio.
Peixes gordurosos
Consumir salmão, sardinha e cavalinha é ótimo para a saúde dos seios, ossos e coração. Diminui riscos de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Aspargo, agrião e melão
Possuem alta concentração de potássio, por isso, combatem o inchaço.
Homens
Zinco e magnésio não podem faltar na dieta. Peixes oleosos (salmão e sardinha) e também as nozes ajudam o organismo a produzir testosterona. Veja quais são os alimentos mais indicados para os homens deste grupo.
Grãos integrais
Arroz, quinoa, amaranto e cevado são fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Consumir 100 gramas diariamente com as refeições e livre a próstata de problemas.
Ovo
O colesterol presente no ovo é convertido em testosterona.
Melancia
A fruta tem mais potássio que um copo de laranja ou uma banana. Invista na melancia e diminua o risco de pressão alta e AVC.
Cogumelos
Frutos do mar, carnes magras e cogumelos evitam o câncer de próstata. Estes alimentos também regulam os níveis de testosterona e melhoram a vida sexual.
Molho de tomate
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