Em média, um homem com 18 anos precisa de 52 gramas de proteína diariamente, mas muitas pessoas tendem a consumir o dobro do recomendado. Nosso guia de proteínas tem o objetivo de mostrar como consumi-las na medida certa através de uma boa dieta vegana.
Primeiro, vamos entender quanto cada faixa etária precisa de proteína diariamente:
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Crianças | Mulheres | Homens |
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1-3 anos: 13 gramas |
14-18 anos: 46 gramas | 14-18 anos: 52 gramas |
| 4-8 anos: 19 gramas | +19 anos: 46 gramas | +19 anos: 56 gramas |
| 9-13 anos: 34 gramas |
Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América (USDA), a nossa necessidade proteica pode ser facilmente suprida com uma variedade de alimentos à base de plantas, como:
- Hambúrguer vegano: uma unidade contém 13 gramas de proteína;
- Grãos de soja cozidos: uma xícara contém 29 gramas de proteína;
- Feijão de lima: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
- Feijão preto cozido: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
- Feijão fradinho: uma xícara contém 13 gramas;
- Feijão cozido: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
- Feijão carioca cozido: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
- Iogurte de soja natural: 225 ml contém 6 gramas de proteína;
- Quinoa: uma xícara contém 8 gramas de proteína;
- Bagel: uma unidade contém 10 gramas de proteína;
- Pão integral: duas fatias contém 7 gramas de proteína;
- Seitan (Carne de Glúten): 100 gramas contém 75 gramas de proteína;
- Brócolis cozido: uma xícara contém 4 gramas de proteína;
- Ervilha cozida: uma xícara contém 8 gramas de proteína;
- Grão de bico cozido: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
- Amêndoa: 1/4 xícara contém 8 gramas de proteína;
- Castanha de Caju: 1/4 xícara contém 5 gramas de proteína;
- Manteiga de amêndoa: duas colheres de sopa contém 7 gramas de proteína;
- Manteiga de amendoim: duas colheres de sopa contém 8 gramas de proteína;
- Lentilha cozida: uma xícara contém 18 gramas de proteína;
- Leite de soja: um copo contém 7 gramas de proteína;
- Salsicha vegana: uma unidade contém 8 gramas de proteína.
- Tempeh: uma xícara contém 31 gramas de proteína;
- Espinafre cozido: uma xícara contém 5 gramas de proteína;
- Semente de girassol: 1/4 xícara contém 6 gramas de proteína;
- Tofu firme: 115 gramas contém 11 gramas de proteína;
- Tofu normal: 115 gramas contém 10 gramas de proteína;
- Espaguete cozido: uma xícara contém 8 gramas de proteína.
Muitas vezes as plantas contêm mais proteínas do que as de origem animal, por exemplo: 1/2 xícara de feijão preto tem 7 gramas de proteína, enquanto um ovo grande contém apenas 6 gramas; a salsicha vegana apresenta 7 gramas, enquanto uma salsicha básica contém apenas 5 gramas; nuggets veganos têm 14 gramas de proteína, enquanto nuggets de frango contam com apenas 9 gramas.
Em geral, a proteína contida nas plantas são melhores que qualquer outra, elas são mais baratas e saudáveis quando comparadas às de fonte animal, e são tão deliciosas quanto.
Quando nos alimentamos com proteínas de origem animal acabamos cometendo excessos, e isso traz muitos prejuízos como osteoporose, câncer, doenças renais e pedras nos rins.
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Assim, para você ter uma vida mais saudável, o ideal é suprir sua necessidade proteica através de uma dieta vegana com grãos, legumes, nozes, sementes e frutas. Você estará consumindo nutrientes de forma segura — e sem cometer excessos.
Texto escrito por Amanda Magliaro Prieto da Equipe Eu Sem Fronteiras
