Nestes tempos de pandemia ocasionados pela COVID-19, as pessoas constantemente mantiveram a mente ocupada por preocupações, inseguranças e tensões por causa desse vírus que ainda nos rodeia; também por causa da magnitude com a qual ele afetou aspectos de saúde mental em muitas pessoas próximas.
A rotina teve que ser mudada, isolando-se o máximo possível, sem poder sair de casa no último ano, o que em muitas pessoas, independentemente da idade, causou um aumento de estresse, depressão, ansiedade e outros males.
O que você encontrará nesse artigo
Ficar em casa todos os dias não foi a melhor opção para todos, se pensar na dinâmica disfuncional com a qual as relações humanas são integradas em casa. Portanto, muitos psicólogos que, inclusive, trataram milhares dessas pessoas optaram por ajudar seus pacientes com algumas práticas de atenção plena para auxiliar na redução da ansiedade, da raiva, do estresse e da exaustão.
O que é atenção plena?
A atenção plena (também conhecida como “presença” ou “mindfulness”) é um estado de atenção que deriva da capacidade de os seres humanos estarem completamente presentes e que permite estar atento e apenas observar pensamentos, emoções, crenças, significados, atitudes e resultados da mente.
É uma prática que pode ser cultivada e consiste em estar plenamente consciente do aqui e do agora, aceitando o que está sendo experimentado e sentido, tentando estar livre de preocupações, antecipações e sem fazer interpretações ou julgamentos.
A prática da atenção plena combina meditação e autoconsciência. Quanto mais consciente a pessoa estiver, menos sentimento de desconforto terá e agirá de forma menos reativa às situações.
Esse estado de consciência pode ser alcançado com respiração controlada e uma postura na qual a coluna esteja confortavelmente ereta, focalizando as sensações do corpo e da mente.
Esse tipo de meditação tem origem hindu e budista, que se tornou popular no Ocidente graças ao médico americano Jon Kabat-Zinn, que integrou a prática dentro da psicologia cognitiva, que estuda como os seres humanos entendem o mundo.
Os exercícios praticados com a consciência ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade, a raiva e a depressão, pois ajudam a observar, aceitar e estar em paz com emoções e pensamentos, aliviando grande parte do sofrimento da vida cotidiana que impacta as relações entre uns e outros.
Além de ajudar a reduzir o estresse, a raiva, a depressão e a ansiedade, a atenção plena também pode beneficiar outros aspectos da saúde. Por exemplo: pode-se utilizar a mesma como terapia para o cuidado da saúde cardiovascular, pois sua prática pode reduzir o risco de um ataque cardíaco em quase 50%.
Como a atenção plena ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade?
Ansiedade e estresse são sentimentos que produzem tensão física e emocional e são derivados de situações ou pensamentos que, às vezes, fazem o indivíduo se sentir nervoso, irritado, com medo ou frustrado. São reações de como o corpo e a mente aprenderam a enfrentar um desafio ou uma maior demanda de energia da mente ou do corpo.
Quando a mente se concentra no passado, “ruminando” situações, diálogos e tentativas de solução, são gerados sentimentos de culpa, frustração e arrependimento que não permitem funcionar no presente de forma clara e assertiva. Além disso, gastar tanta energia pensando no futuro com incerteza gera preocupação, medo, angústia, estresse e/ou ansiedade constante. Ambas as formas de lidar com a situação devem ser trabalhadas de maneira diferente, com maior estabilidade, com tomada de decisões assertivas e com geração de prazer no presente.
A atenção plena é voltada para o aprendizado do que acontece, experimentando si mesmo em cada detalhe, concentrando-se nas sensações do presente. Ao estar consciente dos episódios respiratórios e corporais, será muito mais fácil identificar os momentos que causam tensão e desconforto, observar as emoções e aprender a administrá-las melhor.
Vários estudos têm demonstrado que a prática da atenção plena pode produzir mudanças nos níveis psicológico e neuroendócrino. A atenção plena pode reduzir o estresse e a ansiedade, assim como melhorar o humor, fortalecer a inteligência emocional, libertar o medo, melhorar a memória, combater a insônia e estimular a criatividade. Essa prática ajuda a viver em paz com cada mudança, a se concentrar no que importa, inclusive a exercitar o cérebro, uma vez que ativa o córtex pré-frontal; assim pode-se melhorar a capacidade imunológica e aliviar dores ósseas e musculares, entre muitas outras.
Exemplos de técnicas de exercício de consciência
Alguns exemplos de exercícios que comprovadamente vão ajudar a começar a prática da atenção plena são:
Autoaceitação
Para começar a controlar a ansiedade e, acima de tudo, para compreender a consciência, a pessoa deve tratar si mesmo como trataria o melhor amigo. Deve ser lembrado quão importante a pessoa é, pois é o personagem principal da sua própria existência. É sugerido entrar em contato com a experiência do próprio corpo, tal como ele é, sem rejeitar as sensações desagradáveis nem forçar as sensações agradáveis. Nesse tipo de meditação, recomenda-se a companhia de uma pessoa que possa servir como guia.
Prestar mais atenção
Prestar mais atenção é um dos passos mais importantes quando o assunto é atenção plena. Embora possa ser difícil desacelerar na vida e observar de perto o ambiente ao redor, é importante dedicar tempo para se permitir explorar o ambiente com todos os sentidos: olfato, visão, paladar, audição e tato. Isso pode ser praticado no café da manhã, no almoço ou no jantar, por exemplo; durante o banho ou em uma caminhada. A qualquer momento pode-se focar em experimentar cada detalhe.
Viver o momento presente
A etapa acima mencionada levará a viver mais o momento presente, pois ao prestar atenção intencionalmente, o indivíduo se beneficiará dos simples prazeres do dia a dia.
Concentrar-se na respiração
Principalmente quando pensamentos negativos vêm à mente, é recomendado sentar-se, respirar fundo e fechar os olhos. Uma vez alcançado esse passo, pode-se começar a respirar conscientemente, fazendo isso por pelo menos 1 minuto ajudará muito. É ideal para descarregar a tensão acumulada.
A paternidade e maternidade consciente
Sabemos que, antes da Covid-19, a contingência sanitária, a dinâmica disfuncional e a violência nas famílias tinham aumentado. Agora, durante a pandemia, as taxas potencialmente cresceram.
Deve ser dado aos filhos o melhor de si, por isso é recomendado se imaginar no mundo desde a idade dos filhos, como eles o vêem e como eles o escutam. Observar quão perfeito eles são, nem mais, nem menos; trabalhar na presença silenciosa e na escuta ativa, lembrar-se de que quando vivemos tensões, não podemos perder o equilíbrio.
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A atenção pode trazer muitos benefícios tanto mentais quanto físicos. Também é recomendável acrescentar uma dieta consciente que inclua uma alimentação saudável com exercício e higiene do sono, que é uma parte chave para controlar o estresse. É essencial procurar um psicólogo para aprender mais sobre essa técnica e começar a praticá-la.
Artigo publicado com garantias médicas, em colaboração com grupo científico do doctoranytime.
Referências:
Mindfulness exercises. (2020, September 15). Mayo Clinic.
Mutu, R. I. (2021, March 9). Mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad. MGC Mutua. https://www.mgc.es/blog/mindfulness-para-reducir-el-estres-y-la-ansiedad/
González, Alazne. (2014). Mindfulness (atenção plena ou consciência plena). Research Gate.
