Seguindo nossa série sobre alimentação Plant based, vou abordar hoje como obter cálcio com uma alimentação sem leite e derivados. Essa é uma preocupação importante. O cálcio é um mineral valioso para a saúde óssea e muitas outras funções fisiológicas, porém, ao retirar leite e derivados, eis que surge a dúvida:
– O cálcio presente nos alimentos vegetais é o suficiente e oferece boa absorção?
Estudos mostram que indivíduos vegetarianos e veganos apresentam bons níveis sanguíneos de cálcio e boa saúde óssea. Portanto, não há preocupação, desde que a alimentação seja equilibrada e variada como qualquer alimentação deve ser.
Para isso, inclua nas suas refeições alimentos ricos em cálcio como o gergelim e vegetais verdes escuros que possuem também boa biodisponibilidade. Inclua 1 colher de sobremesa de gergelim torrado e triturado ao dia ou 1 colher de sobremesa rasa de tahine (pasta de gergelim).
Os vegetais verdes escuros também podem contribuir bastante, principalmente refogados, pois assim você consegue ingerir uma porção bem maior do que consumiria cru.
Para quem gosta de coentro, use e abuse. O coentro é fonte de cálcio, mas é preciso uma quantidade alta. Experimente saladinha de coentro com frutas secas ou molho de coentro no estilo molho pesto. Da mesma forma, evite consumir alimentos que atrapalham a absorção de cálcio como o espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau, nas refeições mais ricas desse mineral.
Também é possível encontrar leites vegetais de arroz e aveia fortificados com cálcio.
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Já crianças e gestantes devem ter atenção redobrada e seguir as recomendações de suplementação, isso também vale para aqueles que consomem leite e derivados, pois nessas fases da vida nem sempre a alimentação vai suprir toda a necessidade.
