Sabemos que praticar exercícios físicos, com frequência, ajuda em nossa qualidade de vida, por isso é interessante que tenhamos isso como hábito, mas há alguns fatores que podem afetar essa rotina, como o ciclo menstrual da mulher.
Este é um processo natural que ocorre no corpo feminino em idade fértil e envolve diversas alterações hormonais e físicas. O conhecimento sobre os períodos deste ciclo pode ajudar a mulher a escolher os exercícios mais adequados para cada momento.
Apesar da menstruação ser a fase mais comentada, existem outras que impactam o corpo da mulher, e tudo isso não precisa ser um impeditivo para a realização de atividades físicas. Aproveite para conhecer os momentos pelo qual o seu corpo passa e como você pode administrar isso.
Direto ao ponto
O que é o ciclo menstrual e como ele afeta o treino físico?
O primeiro passo é compreender o que é o ciclo menstrual, que corresponde a um processo que ocorre no corpo da mulher em idade fértil. Todos os meses, o útero se prepara para ser fertilizado, mas, quando isso não ocorre, ele elimina seu revestimento por meio da menstruação.
Isso marca o início do ciclo menstrual, que depois passa por outras fases até chegar ao próximo. Geralmente esses ciclos duram de 21 a 35 dias, variando de acordo com cada mulher.
Como esse ciclo mexe com os níveis de hormônios do corpo, ele pode vir acompanhado de alguns sintomas adversos, como falta de energia e disposição, dores musculares, cólicas, dor de cabeça, mudanças de humor, entre outros, o que pode atrapalhar o treino físico. Isso não quer dizer que a prática de exercícios deve ser interrompida, mas sim que é preciso conhecer cada fase que o seu corpo enfrenta para encontrar as atividades ideais para você.
Nosso corpo é como uma máquina, por isso precisamos conhecê-lo e respeitá-lo, para fazer com que ele tenha o melhor desempenho possível. Não faça do seu ciclo menstrual um adversário, mas, sim, uma peça-chave do seu corpo, que agora você vai aprender a cuidar melhor.
Fase menstrual: como treinar durante a menstruação?
A fase menstrual é quando o revestimento do útero é eliminado com sangue através da vagina. Os sintomas mais comuns desse momento são as cólicas, além de dor de cabeça, inchaço, mudança de humor e falta de disposição.
A primeira coisa a se fazer é lidar com o desânimo e não deixar que ele a impeça de fazer exercícios físicos, que são bons e necessário para o seu corpo. Opte por atividades mais leves, que não sobrecarreguem, principalmente, o seu abdômen.
Este não é o momento para pegar peso ou para exercícios de intensidade ou impacto, mas sim para aqueles que trabalham o alongamento. É o momento de oferecer conforto ao seu corpo, pois, internamente, ele está lidando com a produção de estrogênio e com baixo nível de progesterona.
Algumas opções para o período menstrual são a prática de yoga, pilates, exercícios de resistência leve, com o uso de faixas elásticas, e atividades que trabalhem a respiração e o relaxamento.
Fase folicular: como aproveitar a energia natural do corpo?
A fase folicular vem para ajudar você nos treinos! Por volta do 10º dia do ciclo menstrual, os níveis de estrogênio começam a subir, o que leva o seu corpo a ter aumento de energia, melhora do humor, aumento da libido, melhora da pele e também da produtividade.
O foco nas atividades físicas vai voltar com força neste momento, e é a hora de investir em exercícios mais pesados, caso goste disso. Você pode optar por treinos de força para ganho muscular, como musculação ou crossfit. Também pode investir em treinos cardiovasculares, pois a sua resistência é aumentada nessa fase, por isso você pode praticar corrida, por exemplo.
Uma outra opção são treinos com variação de intensidade, como sprints, burpees e exercícios de salto. Pode ser ainda um ótimo momento para aprimorar a sua flexibilidade, com exercícios que estimulem isso.
Vale ressaltar que é importante respeitar os limites do seu corpo, além de ter acompanhamento de um profissional para descobrir a melhor estratégia para os seus objetivos.
Fase ovulatória: como treinar durante o período mais fértil?
Na fase ovulatória, ocorre a liberação de um óvulo maduro dos ovários, aproximadamente no meio do ciclo menstrual. Nessa fase, acontece o aumento nos níveis hormonais, sendo a fase mais fértil do ciclo.
Nesse momento, algumas mulheres podem notar um aumento na libido, aumento da temperatura corporal, um ligeiro desconforto pélvico ou sensibilidade nos seios. Pode também haver uma pequena perda de força e problemas de coordenação.
Opte por diminuir um pouco a intensidade dos treinos, mas sem interrompê-los. Pode ser um bom momento para atividades aeróbicas, como dança, funcional, ciclismo, entre outros. Se gosta de praticar exercícios de força, ainda pode ser um bom momento, mas busque alternar a intensidade, a fim de amenizar os impactos no seu corpo, principalmente na região pélvica.
Você pode notar ainda um aumento no nível de stress, ou mesmo uma sensibilidade aumentada, por isso busque fazer atividades de respiração e relaxamento para restabelecer o seu equilíbrio emocional.
Fase lútea: como lidar com as oscilações hormonais?
Chegamos ao último momento do ciclo menstrual, a fase lútea, que recebe esse nome devido à formação do corpo lúteo, uma estrutura temporária que se desenvolve no ovário após a liberação do óvulo. Dura geralmente de 10 a 16 dias, e é quando os níveis de progesterona começam a cair. Alguns sintomas comuns são inchaço, alterações de humor, fadiga, irritabilidade, sonolência e cólicas leves.
Nesse momento, é indicado diminuir a intensidade e promover mais momentos de tranquilidade para o seu corpo. Mas não fique parada, priorize atividades que ajudam a reduzir a ansiedade e o estresse.
Você pode fazer caminhadas ao invés de corridas. Também é bom fazer atividades de fortalecimento que não tenham grandes impactos, como abdominais leves e exercícios de isometria. Danças em geral podem ser outra boa opção nessa fase, assim como meditação, yoga e pilates.
Faz parte do cuidado com nosso corpo a prática de exercícios físicos, por isso não dá para esquecer dos processos biológicos que acontecem internamente. O ciclo menstrual vem acompanhado de alguns sintomas que podem favorecer ou não a prática de atividades. Desse modo, compreender essas fases ajudará você a tomar decisões mais assertivas.
O seu corpo fala, e você precisa ouvir o que ele está lhe pedindo em cada momento. Não há problema em variar intensidades, ou mesmo dar uma pausa ao seu corpo em certos dias, compreenda que há coisas internas acontecendo e que não dá para ignorá-las.
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Agora que você conhece as fases do seu ciclo menstrual e os impactos que cada uma traz para sua vida, pode escolher os melhores exercícios para cada uma delas. Não se esqueça de que cada corpo é único e que você precisa conhecer os seus limites e respeitar aquilo que o seu corpo está pedindo.
Não deixe de fazer acompanhamento com um profissional, pois juntos vocês podem fazer um plano de ação ideal para a sua vida. Mexa-se sem medo, mas respeitando as fases do seu ciclo menstrual!
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