Nossa primeira resposta a qualquer estressor começa em nossos corpos.
Técnicas de Atenção Plena nos ajudam a tomar consciência dos sinais de estresse ou angústia e farão com que nosso sistema nervoso volte ao equilíbrio fisiológico básico.
É assim que treinamos a resiliência.
Os três tipos de práticas apoiadas por pesquisas — práticas de respiração, de cura do toque e de movimento — ajudam você a trazer sua atenção suavemente para o seu corpo, a fim de redescobrir seu equilíbrio e se conectar com a sabedoria do seu corpo durante esses momentos estressantes.
Essas práticas irão ajudá-lo a enfrentar o caos da vida com consciência, aceitação e profundo conhecimento de que você tem a força para trabalhar com tudo isso.
Lembre-se:
Mesmo que eu esteja tendo um colapso, desmoronando, que esteja em meio ao caos, posso me lembrar de que sou um ser humano e que todos os seres humanos têm reações semelhantes diante das decepções, dificuldades e até dos desastres da vida.
Posso me manter com compaixão e cuidado, encontrando a ação corajosa de que preciso para enfrentar os desafios ou as crises atuais.
Objetivo:
Devolver-nos a um estado de tranquilidade e calma, não importando a causa da interrupção de nosso bem-estar, permitindo-nos segurar e aceitar tudo e trabalhar com qualquer coisa, por meio de práticas de Atenção Plena que usam a sabedoria de nossos corpos.
1 — Práticas de respiração
A respiração estará sempre disponível enquanto estivermos vivos.
Ela é o que regula o sistema nervoso autônomo.
Podemos aprender a usar intencionalmente o ritmo de inspiração e expiração para cultivarmos mais calma no corpo e acessarmos um bem-estar mais profundo.
Quando você não está fazendo nada além de respirar e prestar atenção à sua respiração, está fazendo algo útil para acalmar o sistema nervoso e treiná-lo para isso.
Você está fazendo uma escolha consciente: “TENHO que regular meu sistema nervoso”.
Quando você notar que ele está muito acelerado — quando está com medo ou em pânico, com raiva ou enfurecido, você não pensa direito —, use isso como sua deixa para praticar a respiração consciente e voltar à sua zona de segurança, seu alcance de resiliência, para que você possa pensar com clareza novamente.
Da mesma forma, se o seu sistema nervoso estiver muito fechado, entorpecido, colapsado, imobilizado, sem realizar nenhuma ação, isso também não é resiliente. A respiração consciente ativa seu cérebro novamente. Você pode começar a se envolver de novo com o que está acontecendo e decidir o que fazer em relação a isso.
Respire naturalmente, suavemente, por cinco a dez respirações. Preste atenção às sensações de inspirar (ar fresco pelas narinas ou garganta, a expansão suave da barriga e do tórax) e expirar (ar mais quente fluindo, o relaxamento da barriga e do peito). Especialmente quando você começar essa prática, faça uma pausa e repita muitas vezes ao dia.
Um suspiro simples e audível. Você pode estender a prática de respiração dando-se permissão para suspirar. Inspire profundamente, depois expire, às vezes acompanhado por um som, “ahhh”, liberando a tensão de seu corpo.
Um suspiro profundo (ou vários suspiros) pode levar ao restabelecimento natural do sistema nervoso, mesmo em momentos tensos — especialmente neles. No meio de um momento tenso ou assustador, um suspiro deliberado pode mudar a fisiologia do corpo/cérebro para um estado mais aliviado e relaxado.
2 — Prática de cura do toque
O toque tem poder de cura.
É uma das maneiras mais rápidas que temos para acalmar e reenergizar o sistema nervoso e restaurar a sensação de segurança.
O toque quente e seguro libera ocitocina, o hormônio da segurança e da confiança, da calma e da conexão.
A ocitocina é o antídoto direto e imediato do cérebro para o hormônio do estresse cortisol e pode reparar qualquer dano ao coração físico causado por ele.
Essa é uma das ferramentas mais poderosas de que dispomos para restaurar a sensação de calma e equilíbrio no corpo/cérebro.
A ocitocina, ancorada tanto na Atenção Plena quanto na autocompaixão, é poderosa o suficiente para acalmar um ataque de pânico em menos de um minuto.
É poderosa o suficiente para evitar que a resposta ao estresse sequer aconteça.
Exercício da mão no coração
- Coloque a mão no coração. Respire suave e profundamente na área do seu coração. Se desejar, inspire uma sensação de tranquilidade, segurança ou bondade nesse local do corpo.
- Lembre-se de um momento, apenas um momento, em que você se sentiu seguro, amado e querido por outro ser humano. Não tente se lembrar de todo o relacionamento, apenas um momento. Pode ser um parceiro, uma criança, um amigo, um terapeuta ou um professor; pode ser um momento de amor com um animal de estimação.
- Ao se lembrar desse momento em que se sentiu seguro, amado e querido, experimente os sentimentos desse momento. Deixe as sensações percorrerem seu corpo. Permita-se ficar com esses sentimentos por 20 a 30 segundos. Observe qualquer aprofundamento em uma sensação de facilidade e segurança.
- Repita essa prática muitas vezes ao dia; no início, para fortalecer o circuito neural que se lembra desse padrão. Se você praticar cinco vezes por dia durante uma semana inteira, treinará seu cérebro para ter essa nova resposta em qualquer momento difícil. Depois, você pode repetir a qualquer hora em que precisar, a qualquer momento. É um equilíbrio portátil.
3 — Práticas de movimento
Sempre que você move seu corpo e, portanto, muda sua postura, você muda sua fisiologia — o funcionamento básico dos sistemas do seu corpo.
Isso inclui mudar a atividade do sistema nervoso autônomo e seu estado de estresse e excitação.
Mover o corpo é uma excelente fiação para resiliência.
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Segure e solte: traga a sua atenção para as mãos e, lentamente, contraia-as em punhos e, em seguida, libere a tensão para as palmas abertas. Faça essa liberação de tensão algumas vezes. Observe qualquer mudança em seu estado interno.
Sorrir ou franzir a testa: você pode experimentar uma mudança quando coloca um lápis entre o nariz e o lábio superior; isso faz você franzir a testa um pouco. Em seguida, coloque o lápis entre os dentes; isso o faz sorrir um pouco. Quando você pratica essa sequência devagar o suficiente, você pode experimentar e perceber a mudança no estado do seu corpo e nas suas emoções. Os neurocientistas podem ver em seus scanners: sorrir, mesmo por 20 segundos, altera o funcionamento do cérebro.
Fonte: https://www.mindful.org/resilience-expert-offers-three-ways-to-tap-into-the-wisdom-of-the-body/
