A linhaça é uma semente que faz parte da dieta alimentar de muitas pessoas que buscam ter uma vida mais saudável. A semente do linho (Linum usitatissimum) é encontrada em relatos de 5.000 anos a.C. na Mesopotâmia e desenhos dela apareceram em tumbas de faraós.
Pertencente à família Linaceae, a semente de linhaça é considerada um alimento funcional, com propriedades nutricionais e características preventivas a algumas doenças.
Continue lendo, conheça os benefícios da linhaça e veja como usá-la no dia a dia. Entenda por que ela, saindo da Ásia, seu local de origem, se difundiu rapidamente pela Europa e pelo mundo!
A linhaça possui muitos nutrientes: Ômega 3, 6 e 9. O ômega 3 e o ômega 6 são encontrados nas proporções de um para três, próximas do ideal, que é um para quatro.
Ela contém fibras, proteínas, minerais, vitaminas C, E, do complexo B, magnésio, ferro, zinco, potássio, cálcio, fósforo, carboidratos, lignanas e ácidos graxos.
Os principais benefícios da linhaça para a saúde são:
Favorecer a saúde óssea – a linhaça é uma fonte de fitoestrógenos, as lignanas, que equilibram o estrógeno no organismo, permitindo que, na menopausa, quando naturalmente acaba a produção desse hormônio, a falta dele não ocasione uma aceleração na perda de massa óssea, causando osteoporose.
Proteger o organismo contra o câncer – as lignanas se ligam ao estrógeno do organismo, impedem que ele se prolifere abundantemente e evitam que ele prejudique as glândulas mamárias, os ovários, a próstata e outras partes do organismo com algum tipo de câncer. Elas ainda reduzem o fator de necrose tumoral, presente em processos inflamatórios.
Diminuir os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e da menopausa – a linhaça possui isoflavona, fitoesteróis e lignanas, responsáveis por controlar os hormônios femininos, favorecendo a redução dos sintomas indesejáveis da TPM e da menopausa, principalmente os “calores”.
Apoiar na redução do colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom – por ser rica em ômega 3 e ômega 6 e apresentar essas duas gorduras em proporções quase ideais, a linhaça ajuda a combater o colesterol ruim e a aumentar o colesterol bom (HDL), impedindo a formação de placas de gordura nas veias e nas artérias, auxiliando o fluxo sanguíneo, evitando o aumento da pressão arterial, a ocorrência de acidente vascular cerebral (AVC) e infarto.
Eliminar o excesso de sódio nos rins – os ômegas 3 e 6 que a linhaça tem em grande quantidade e de forma adequada favorecem a produção de prostaglandina (molécula lipossolúvel, com função reguladora de diversas vias metabólicas), importante para remover o excesso de sódio dos rins, diminuindo a retenção de líquidos.
Diminuir os níveis de açúcar no sangue – o Ácido Alfa Linolênico (ALA), um dos subtipos do ômega 3 das sementes de linhaça, tem a capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue, prevenindo e controlando o diabetes de tipo 2.
Facilitar o trânsito intestinal e diminuir a prisão de ventre – por ser rica em fibras, a linhaça estimula a proliferação de bifidobactérias que atuam como um probiótico para a microbiota intestinal. As fibras também ajudam a diminuir a absorção de gordura no intestino.
Aumentar a imunidade do organismo – as bifidobactérias proliferadas pelas fibras da linhaça ativam os linfócitos e a produção de anticorpos, aumentando a imunidade do organismo.
Produzir hormônios, enzimas, neurotransmissores e anticorpos – as sementes de linhaça são ricas em proteínas vegetais (moléculas compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos) que estimulam funções primordiais para o desenvolvimento físico.
Melhorar a pele – o ômega 3, contido na semente de linhaça, tem poder anti-inflamatório e por isso atua no combate à acne, que é uma inflamação da pele. Ele, assim como a vitamina E, também contribui para evitar a ação danosa de radicais livres nas células, apoiando a prevenção ao envelhecimento precoce, melhorando a pele como um todo. As fibras (solúveis e insolúveis) ajudam no bom funcionamento do intestino, eliminando as toxinas e as impurezas do organismo, melhorando a saúde da pele.
Ajudar na saúde e beleza dos cabelos e do couro cabeludo – por ter em suas propriedades minerais e vitaminas C e E, a linhaça ajuda a regenerar os fios capilares, a equilibrar o pH e a oleosidade concentrada no couro cabeludo, porque regula as glândulas sebáceas. Ela nutre os folículos, melhora a elasticidade dos fios, contribuindo para o crescimento dos cabelos, melhora a circulação sanguínea e tem ação condicionadora natural, deixando os cabelos sedosos e fáceis de pentear, além de ajudar a evitar o embranquecimento, principalmente porque a vitamina E é um antioxidante e porque vitaminas e minerais ajudam a produzir melanina, responsável por pigmentar os fios.
Combater o cansaço e aumentar a capacidade cognitiva – por ser rica em fibras, ômega 3 e magnésio, a linhaça dá energia, reduzindo o cansaço e estimulando o funcionamento das células cerebrais.
Compor tintas, vernizes, corantes e linóleo – o principal uso da linhaça no Brasil ainda é industrial, pois o óleo extraído das sementes é usado como secante na produção de tintas, vernizes, corantes e linóleo.
Como a linhaça ajuda a emagrecer?
Com a obesidade evoluindo no mundo todo, cada vez mais pessoas buscam alternativas saudáveis para conseguir o peso ideal.
Uma dieta bem balanceada, dirigida por um nutricionista, de acordo com as necessidades individuais é sempre recomendável. Esse profissional tem condições de avaliar as características e o estilo de vida de cada um e indicar os alimentos e combinações para atingir os objetivos desejados.
A linhaça ajuda a emagrecer e pode ser indicada a fazer parte da dieta diária, principalmente no café da manhã. As sementes trituradas podem ser misturadas com leite magro, iogurte desnatado, frutas, sucos ou vitaminas matinais.
Por ser rica em fibras, a linhaça mantém os níveis de glicose equilibrados e evita a fome que o desequilíbrio de açúcar provoca no organismo. As fibras dão saciedade e por isso a pessoa não sente necessidade de comer frequentemente, mantendo refeições regulares.
O ômega 3 contido nas sementes combate a inflamação das células, possibilitando que o organismo acumule menos gordura. Já as lignanas equilibram os hormônios, que na TPM, tendem a aumentar a vontade de consumir doces.
A linhaça, combinada a uma alimentação equilibrada e saudável, ajuda na perda de peso e posteriormente na manutenção do peso ideal, porém a ingestão não deve ser exagerada, pois o excesso diário pode acarretar alergias alimentares.
Temos à disposição dois tipos de linhaça: a marrom e a dourada. Há algumas diferenças entre elas e a escolha por qual consumir vai depender do objetivo que se pretende atingir na preservação da saúde.
A linhaça marrom é mais amarga, enquanto a dourada tem sabor mais suave. A casca da marrom é mais rígida, exigindo mais do processo digestivo. O preço dela é mais acessível, enquanto que a linhaça dourada tende a custar mais. Na linhaça marrom há 38% de gordura, 24,5% de proteína e 28% de carboidratos. Já na linhaça dourada, há 37,5% de gordura, 23% de proteína e 30% de carboidratos.
Quantas colheres de linhaça podemos comer por dia?
Nela há mais ácidos graxos poli-insaturados e menos monoinsaturados, maior quantidade de ácido alfa-linolênico e mais ácido linoleico, ideal para quem consome mais gorduras do tipo ômega 6 e menos do tipo ômega 3. Em contrapartida, a linhaça marrom possui maior concentração de antioxidantes.
Tanto a linhaça marrom quanto a linhaça dourada fazem bem à saúde. A ingestão diária da linhaça é recomendada na quantidade de uma colher rasa (sopa) das sementes trituradas, cerca de 10g, podendo chegar a 20g ou duas colheres (sopa) rasas.
Elas podem ser consumidas como farinha, sementes, óleo, em preparações de saladas, arroz, pães, biscoitos, vitaminas, sucos, cereais, bolos, farofas, com frutas e de muitas outras formas. Elas não modificam o sabor das preparações. Devem ficar em local fechado e protegido da luz para manter todos os seus nutrientes.
É importante salientar que o óleo de linhaça é contraindicado, em qualquer quantidade ou aplicação para as mulheres gestantes, podendo causar prematuridade do parto.
Receitas simples com linhaça
A linhaça pode ser consumida de diversas formas, desde que tenha as suas sementes trituradas. Já o óleo deve ser mantido em baixa temperatura (no refrigerador) e consumido cru para temperar saladas ou vitaminas. Não deve ser levado ao fogo.
Há muitas preparações que podem incluir as sementes trituradas da linhaça, a farinha ou o óleo. Veja algumas sugestões:
Mix de sementes e castanhas com linhaça
Ingredientes:
1 colher (chá) de semente de linhaça triturada, 3 nozes (metades), 1 colher (sopa) de semente de girassol, 3 unidades de amêndoas torradas (sem sal), 6 uvas passas brancas, 1 unidade de damasco, 1 unidade de ameixa seca, 6 uvas passas pretas (pode substituir por mirtilo seco, framboesa ou goji berry).
Preparo:
Misture todos os ingredientes e consuma no lanche da manhã ou no lanche da tarde.
Vitamina rápida de banana com linhaça
Ingredientes:
1 unidade de banana nanica (média) ou de banana-maçã, 1 copo (200 ml) de leite desnatado ou 1 copo de iogurte natural desnatado, 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos e 1 copo (200 ml) de leite desnatado.
Preparo:
No liquidificador, coloque a banana cortada em rodelas, o leite ou o iogurte, a linhaça e a aveia. Bata muito bem, cerca de dois minutos, até que tudo fique homogêneo e bem líquido. Se a opção for por iogurte, ele ficará um pouco mais consistente. Pode ser usado o mixer.
Couscous marroquino com linhaça
Ingredientes:
50g de couscous marroquino (semolina), suco coado de um limão siciliano ou de meio limão tahiti, 150ml de água fervente, 2 colheres de azeite de oliva, 1 colher (sopa) de alho poró ou de cebola roxa (pode ser branca) bem picada, 1 colher (sopa) de linhaça, 1 cenoura pequena ralada, 1 colher (sopa) de uva passa escura, quatro castanhas de caju cortadas grosseiramente, sal e noz moscada a gosto, 5 unidades de tomates-cereja, 1 folha de manjericão.
Preparo:
Numa tigela coloque o couscous e acrescente a água fervente, uma pitada de sal e o suco de limão. Misture bem e reserve por aproximadamente quinze minutos. Numa frigideira aquecida, coloque o azeite, a cebola e deixe fritar até ficar transparente. Acrescente a uva passa, a cenoura e a castanha. Mexa rapidamente para unir os ingredientes. Acrescente as sementes trituradas de linhaça e misture. Misture o couscous com o garfo, de forma que fique solto. Acrescente à mistura da frigideira e tempere com a noz moscada. Acerte o sal. Passe para um prato e decore com os tomates e a folha de manjericão. Serve duas pessoas.
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Douradas ou marrons, as sementes de linhaça garantem uma vida mais saudável para quem consumi-las diariamente nas quantidades adequadas. Consideradas um alimento funcional que traz muitos benefícios à saúde, elas também ajudam a perder peso, quando associadas a uma dieta alimentar equilibrada.
A grande quantidade de fibras garante o bom funcionamento do intestino e promove saciedade, contribuindo para o menor consumo de calorias. Nutrientes como ácidos graxos e vitaminas auxiliam na prevenção de doenças, apoiando o sistema imunológico e retardando o envelhecimento precoce.
Com uma maneira muito simples de utilização, a linhaça tem uma relação custo-benefício vantajosa para quem deseja manter a saúde de forma natural. Converse com o seu nutricionista e aproveite esse alimento milenar na sua dieta!
