As leguminosas são grãos da família Fabaceae, contidos em vagens e ricos em tecido fibroso, sendo que algumas espécies podem ser consumidas verdes, como a ervilha e o feijão. Os seus principais representantes são: feijões, soja, ervilha, lentilhas, grão de bico, tremoço, amendoim, entre outros, e apresentam importante papel na alimentação pelo seu valor nutritivo.
O grão apresenta-se em uma envoltura celulósica que representa de 2% a 5% do mesmo, contém 50% de amido no seu interior e 23% de proteínas. São boas fontes de proteína vegetal e de ferro (não hemínico), vitaminas do complexo B, especialmente a B1 e B2, zinco e cálcio, e ainda contém fibras e amido resistente que contribuem com a saciedade e para diminuir a velocidade com que a glicose é absorvida.
O alto teor de fibras e as quantidades moderadas de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade , o que contribui para uma menor ingestão alimentar, ou seja, são alimentos importantes como aliados no combate à obesidade, problema que cresce a cada dia mais em nosso meio.
Atualmente, segundo a FAO, houve uma queda no consumo das leguminosas nos países da América Latina, existe certo estigma social que associa esse alimento aos extratos mais pobres da sociedade, fato reforçado pela falta de educação e informação sobre os benefícios alimentares, e ressalta: “As novas gerações estão perdendo o conhecimento sobre as formas de produção, consumo e preparação de leguminosas”.
As leguminosas devem fazer parte das refeições dos brasileiros, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira. A estratégia faz parte das ações do governo para a promoção da saúde e da segurança alimentar e nutricional, além de trazer orientações simples que visam apoiar a alimentação saudável em detrimento ao aumento de consumo de produtos processados e ultra processados.
A alternância entre diferentes tipos de feijões e de outras leguminosas aumenta o aporte de nutrientes, traz novos sabores e diversidade para a alimentação. Vale ressaltar que a mistura de arroz com feijão forma uma proteína de alto valor biológico, com um aminograma completo, pois o aminoácido deficitário no arroz (lisina) é completado pelo feijão. Da mesma forma, o teor do aminoácido metionina que aparece em quantidades insuficientes no feijão é completado pelo arroz.
Entre os benefícios podemos destacar a presença do amido resistente que é considerado um prebiótico, ou seja, ao chegar intacto no intestino (já que resiste à ação das enzimas digestivas no estômago), é utilizado como alimento para as bactérias benéficas que habitam em nosso intestino e, desta forma, mantém a flora intestinal saudável, o que melhora o nosso sistema imunológico, assim como a absorção dos nutrientes.
Na soja e em seus derivados, encontramos também as isoflavonas, que é uma substância com propriedades funcionais conhecida como fitoestrógeno. Este nome deve-se ao fato de sua composição ser bem semelhante ao estrogênio produzido pelo organismo feminino. Estudos apontam que no climatério ajuda a reduzir os sintomas, como: ondas de calor, insônia, dores de cabeça, forte transpiração, ressecamento vaginal, mudanças constantes de humor, irritabilidade, depressão e queda na libido. Vale ressaltar que os efeitos da isoflavona no organismo humano têm sido amplamente estudados, mas ainda existem controvérsias a serem esclarecidas.
O consumo regular de soja e seus derivados diminuem os riscos de câncer de próstata, mama e útero, e ainda ajudam a diminuir os níveis de LDL (colesterol ruim) e aumentam a concentração de HDL (colesterol bom). Atuando sobre os níveis de colesterol, a soja também é uma aliada na prevenção de doenças cardiovasculares. Para redução dos riscos de doenças cardiovasculares, segundo a FDA (Food and Drug Administration), a recomendação de consumo é de 25g de proteína de soja por dia, o que equivale aproximadamente a 60g de grãos ou derivados de soja.
As propriedades estrógenas também ajudam a reduzir um outro problema causado pela deficiência hormonal: a osteoporose. Na maioria dos alimentos à base de soja, o teor de isoflavonas varia de 100 a 300 miligramas. As fibras dietéticas solúveis e insolúveis presentes na soja contribuem para a manutenção do nível glicêmico e para a melhora da sensibilidade à insulina. E por apresentar baixo índice glicêmico é relevante na prevenção e tratamento de diabetes e obesidade.
Todos esses benefícios são fundamentais para o sucesso de um plano alimentar que tenha como objetivo o equilíbrio nutricional e/ou a perda de peso eficaz, saudável e sustentável.
E aí, você se animou? Vamos introduzir no cardápio as fontes de leguminosas?
Dicas de como escolher e preparar:
Existem alguns fatores que influenciam na cocção de leguminosas secas.
• Durante o preparo, as leguminosas secas absorvem água e tornam-se macias, o seu sabor desenvolve-se e a sua digestibilidade aumenta.
• O tempo do processo de reidratação e cocção das leguminosas secas depende do tempo de armazenamento dos grãos, por isso, feijões novos são mais facilmente cozidos que os velhos, assim como a variedade da leguminosa influenciará no tempo de cocção.
• Lentilhas e ervilhas secas são mais tenras e levam menos tempo para cozinhar do que o grão de bico, por exemplo.
• A reidratação, ou remolho, tem por finalidade amolecer a celulose, diminuindo, assim, o tempo de cocção.
• As leguminosas secas podem ser reidratadas por água fria, quente ou durante o processo de cocção, este último gera maior consumo de combustível e tempo.
• Experiências demonstram que se fervermos as leguminosas durante cinco minutos e depois deixarmos em remolho nessa água por trinta minutos, obtém-se o mesmo resultado de que se deixássemos de molho em água fria por uma noite (8 a 12 horas em água fria). Com isso, economizamos tempo.
• A água quente age sobre as substâncias pécticas da casca, permitindo uma rápida absorção de água e o mais rápido amolecimento dos grãos.
• O emprego de qualquer substância ácida endurece a casca celulósica do feijão, assim como a presença de sais, dificultando a sua cocção.
• A água do remolho do feijão não deve ser reaproveitada pela presença de substâncias antinutricionais.
• Após a reidratação prévia do feijão, a cocção deve ser feita na proporção de duas a três xícaras de chá de água limpa para cada xícara de feijão seco.
• A panela de pressão pode ser usada para acelerar o processo de cocção, principalmente para as leguminosas mais rígidas. Emprega-se fogo brando por aproximadamente 30 minutos ou até que os grãos estejam macios.
• A leguminosa pode ser cozida com sal ou este ingrediente pode ser adicionado ao fim da cocção no refogado para apurar o caldo.
• Pode-se variar os pratos com feijão e outras leguminosas empregando ervas, pimentas, carnes, cebolas, pimentão, tomates e/ou o preparo de saladas.
Leguminosas
Sugestão de Receita: Salada de Grão de bico com atum
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de grão de bico;
- 6 xícaras (chá) de água;
- 1 cebola grande picada;
- 1/2 xícara (chá) de vinagre;
- 4 colheres (sopa) de azeite;
- 1 colher (chá) de sal;
- 1 tomate picado;
- 1 pimentão verde picado;
- 1 pimentão vermelho picado;
- 1 lata de atum;
- 1 xícara (chá) de cheiro verde e salsinha picados.
Modo de Preparo:
• Higienize a cebola, os tomates, os pimentões e o cheiro verde. Mergulhe por 15min. em água com solução clorada (01 colher de sopa de água sanitária para 1L de água). Após isso, enxague, corte e reserve.
• Escolha e lave o grão de bico.
• Coloque o grão de bico em uma panela de pressão com água na proporção de 3:1 (6 xícaras de água) e ferva por 5 minutos.
• Transcorrido o tempo, despreze a água do remolho e cozinhe o grão de bico em panela de pressão com água na proporção de 3:1 (6 xícaras de água) por aproximadamente ½ hora.
• Despreze a água do grão de bico e tempere com cebola, vinagre, azeite e sal, enquanto estiver quente.
• Misture o tomate, o atum e o cheiro verde.
Sugestão de acompanhamento: salada verde.
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Bibliografia:
