O alongamento é um movimento extremamente importante para os músculos, mas nem todos sabem por que ele é tão importante. O alongamento traz benefícios como o aumento da flexibilidade e auxilia na redução de sobrecarga nas articulações durante movimentos simples diários. Ele pode ser feito não apenas antes e após o exercício, mas também durante o dia e ao acordar, pois ajuda a evitar que os músculos encolham ou diminuam, além de deixá-los mais ativos, evitando lesões.
Durante o exercício, seja no treinamento de força ou no cardio, os músculos são colocados sob um nível de estresse que faz com que as fibras musculares se encurtem para realizar a atividade a que estão sendo submetidas até que a tensão aumente o suficiente para que o músculo comece a voltar ao seu comprimento normal e relaxado. Estudos comprovam que três semanas sem alongar é o tempo suficiente para notar o início do encurtamento muscular. Por causa disso, são necessários exercícios de alongamento antes e depois da atividade física.
No entanto há diferentes tipos de alongamento que são indicados, dependendo do exercício que será praticado. Por exemplo, o alongamento estático, que é o sem movimento, gera flexibilidade por um curto período de tempo, sendo assim indicado para exercícios como ginástica olímpica ou ioga. Os alongamentos dinâmicos, que são os que são feitos com movimentos, são mais indicados para exercícios que envolvam corrida e salto.
Graças a uma rotina de alongamento, pode ser reduzido o risco de lesões, de rigidez muscular, aumentar e melhorar a circulação sanguínea, melhorar o desempenho corporal e a flexibilidade, entre muitos outros benefícios para o corpo e também para a mente. Para atingir o benefício máximo, é indicado aquecer-se por pelo menos 5 a 10 minutos antes dos exercícios físicos.
7 exercícios de alongamento para evitar lesões:
Há muitos tipos de alongamento, dependendo da necessidade específica de cada um. Por exemplo, para as pessoas que trabalham muito tempo sentadas, o alongamento da coluna lombar é o mais indicado. Para as pessoas que apresentam dores nas costas, o alongamento do tronco é o mais indicado. Desta forma, para as pessoas que sofrem de dores nas pernas, o alongamento de pernas e coxas garantem uma melhora na circulação e no alívio das dores. Alguns dos exercícios para alongar os músculos incluem:
Esticando as costas (gato-vaca)
Para começar a aquecer e melhorar a flexibilidade das costas, ombros e pescoço, este exercício é uma excelente opção. Para realizar este exercício, é recomendável fazer o seguinte:
- Apoie-se nas mãos e nas pernas (posição de 4 pontos);
- Lentamente arqueie as costas, trazendo a barriga para o chão e levantando a cabeça, olhando para o céu e esperando alguns segundos;
- Mude de posição lentamente, arqueando suas costas como um gato. Repita por 1 minuto.
Abdômen e costas (meia-cobra)
Para esticar ainda mais as costas e também o abdômen, o meia-cobra é um excelente exercício.
- Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e levante o tronco, mantendo a barriga e os ossos do quadril no chão;
- Estique seus braços sem tirar os quadris do chão. Espere cerca de 30 segundos e repita 3 vezes.
Cabeça e pescoço (orelha ao ombro)
Este exercício é excelente para esticar a musculatura do pescoço.
- Em pé, abaixe suavemente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo com os ombros nivelados todo o tempo;
- Esse movimento originará um alongamento no lado direito do pescoço, que é o lado alongado;
- Traga a cabeça de volta ao centro e repita do outro lado.
Alcance os dedos dos pés
Esse alongamento é vastamente conhecido por ser comum em atividades esportivas.
- De pé, toque os dedos dos pés com os dedos, sem dobrar os joelhos.
- Fique nesta posição por cerca de 30 segundos, repita 3 vezes.
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Alongamento do quadríceps
Este exercício é ideal para alongar a musculatura da coxa.
- Deite-se de bruços. Coloque a testa na sobre a mão esquerda e olhe para o chão;
- Coloque o calcanhar direito em direção ao glúteo e segure o seu pé;
- Empurre os quadris no chão e mantenha o joelho em linha reta a partir do quadril. Solte e troque de lado.
Torção espinhal
Para aumentar a flexibilidade dos ombros, espinha e peitorais, este exercício é perfeito.
- Sente-se no chão e coloque suas pernas retas;
- Dobre seu joelho e coloque-o em cima da perna reta oposta;
- Espere 30 segundos e retorne à posição inicial;
- Repita no lado oposto e faça todo o processo 3 vezes em cada perna.
Alongamento peitoral
- De pé, junte as mãos atrás das costas e pressione as omoplatas;
- Ajuste a altura dos braços para sentir um alongamento confortável no peito e na frente dos ombros. Mantenha por 30 segundos.
A realização de uma rotina de alongamento em uma base contínua trará benefícios a fim de alcançar os objetivos esportivos. É importante consultar um especialista se você já sofreu um ferimento no passado ou se está iniciando uma nova atividade física. Os profissionais do Doctoranytime podem ajudá-lo a obter o benefício máximo dos alongamentos.
