Fique saudável com técnicas de respiração

A respiração é o recebimento de oxigênio (O2) do ambiente e a eliminação de dióxido de carbono (CO2) do corpo. Estão envolvidos nesse processo todos os órgãos do sistema respiratório: faringe, laringe, traqueia, brônquios, alvéolos pulmonares. Assim que chega às fossas nasais, o ar é aquecido, umedecido e filtrado. A respiração tem duas etapas:

Inspiração: contração do diafragma (músculo abaixo dos pulmões) e dos músculos intercostais (entre as costelas). Este movimento respiratório permite a entrada do ar no organismo. O ar inspirado tem aproximadamente 20% de oxigênio e 0,04% de gás;07

Expiração: relaxamento do diafragma e dos músculos intercostais. A expiração é a saída de ar dos pulmões. Este ar tem 16% de oxigênio e 4,6% de gás carbônico.

Ritmo respiratório

Quem controla a respiração é o bulbo raquidiano. Também conhecido como medula oblonga, tem a função de regular os movimentos respiratórios, os batimentos cardíacos e a concentração de gás carbônico no sangue. Os altos níveis de gás carbônico aumentam a frequência respiratória e vice-versa.

A importância de respirar

Respiramos 648 mil vezes por mês e aproximadamente 7,7 milhões ao ano. Quando fazemos o movimento corretamente, melhoramos a digestão, eliminamos toxinas, oxigenamos o cérebro, estimulamos a circulação sanguínea, melhoramos a elasticidade dos pulmões, rejuvenescemos e reduzimos o estresse. Mas o que é respirar corretamente? Veja como é simples:

• Sente-se apoiado numa cadeira. Mantenha a postura ereta e respire lenta e profundamente. Neste ritmo, você usará o diafragma;
• Quando soltar o ar, prolongue a expiração até esvaziar os pulmões.

Dica: cronometre o exercício para que a expiração dure o dobro da inspiração.

Veja os benefícios de respirar dessa maneira:

• Reduz a dor

Uma pesquisa com mulheres entre 45 e 65 anos portadoras de fibromialgia realizada no Hospital St. Joseph, na Califórnia (Estados Unidos), comprovou que respirar profundamente alivia a dor. Metade desse grupo fez o exercício e relatou uma redução das dores.

• Ameniza sintomas da asma

Uma pesquisa divulgada na revista inglesa Thorax aponta que os exercícios de respiração diminuem a utilização de broncodilatador, a famosa bombinha.

• Diminui crises de pânico

Pesquisadores da Universidade Metodista do Sul, em Dallas (Estados Unidos), criaram a técnica CART (Capnometry-Assisted Respiratory Training) para o tratamento da síndrome do pânico. Os voluntários fizeram exercícios de respiração simples duas vezes por dia, monitorados por um equipamento que media a quantidade de gás carbônico no sangue.

O gás atingia níveis estáveis após um minuto de exercício. Quem não controla a respiração tem mais gás carbônico no sangue, fato que modifica o pH sanguíneo e causa alucinações e delírios.

• Técnicas de respiração

Os bebês aprendem a respirar no parto. Partos traumáticos levam os recém-nascidos a respirar errado. Caso a criança viva ao lado de pessoas repressoras, o ato torna-se ainda mais difícil. Entretanto, partos sem traumas e ambientes saudáveis fazem a respiração ser mais saudável. Mas, ao longo da vida, podemos ser invadidos por sentimentos negativos como raiva, frustração e medo e isso altera os movimentos respiratórios.

Felizmente, podemos aprender a respirar corretamente. As técnicas de respiração ensinam a utilização dos músculos do sistema respiratório. Os exercícios trazem equilíbrio físico e mental, pois o organismo não se desgasta com lembranças ruins e de quebra é mais oxigenado. A respiração consciente elimina até 80% das toxinas do organismo, diminui os níveis de cortisol e adrenalina (hormônios do estresse), fortalece o sistema imunológico, alivia dores crônicas e desbloqueia os pontos que recebem energia vital.

Pensando em seu bem-estar, separamos algumas técnicas de respiração. Nossas sugestões incluem a origem, frequência, técnica e execução dos exercícios. Inclua-os em sua rotina e tenha uma vida mais saudável.

Respiração diafragmática

Indicação: Anna Ivanov, Centro de Estudos de Yoga Narayna.

Benefícios: ajuda a regular a pressão arterial, equilibra as emoções e melhora o sono.

Quando fazer? Todos os dias, no mesmo horário, de manhã ou antes de dormir por cinco minutos.

Origem: um dos pranayamas da ioga (exercícios respiratórios). 

 A técnica

1. Deitado numa superfície firme, encoste o queixo no peito e flexione os joelhos. Estes devem ficar unidos, e os pés separados para colocar coluna toda no chão;
2. Ponha o dedo mínimo da mão direita no umbigo. Os demais dedos separados ficam na barriga. O polegar da mão esquerda fica na axila esquerda e os outros dedos no peito;
3. Inspire levando o ar até para o abdome. Sinta a caixa torácica expandir até o umbigo. Deixe os músculos do abdome contraídos para o ar massagear os órgãos;
4. Após inspirar, espere dois segundos e expire pelo nariz;
5. Repita o exercício mudando a posição das mãos.

Respiração completa

Indicação: Maurício Bastos, terapeuta e facilitador em desenvolvimento humano há 17 anos.

Benefícios: revitaliza fluxos energéticos, relaxa e traz paz interior.

Quando fazer? Dez minutos por dia, todos os dias.

Origem: a respiração completa é um das pranayamas.

A técnica:

1. Sente-se em postura ereta num local tranquilo para não haver interrupções;
2. Inspire e expire bem lentamente. Atente-se aos espaços internos do corpo preenchidos pelo ar;
3. Coloque a palma das mãos na barriga. Dilate a musculatura ao inspirar e contraia ao expirar. Repita o movimento algumas vezes sempre prestando atenção na barriga;
4. Coloque a palma das mãos sobre as costelas. Tente aumentar o espaço entre elas ao inspirar, quando expirar permite que elas se aproximem. Repita algumas vezes a respiração sempre prestando atenção na região;
5. Coloque os dedos das mãos no peito. Estenda a região ao inspirar e contraia levemente ao expirar. Repita algumas vezes sempre prestando atenção na região;
6. Repita o exercício num movimento único. Comece pela barriga e suba lentamente (costelas, tórax superior). Quando expirar, solte o ar do tórax superior, das costelas e do abdome.
7. Quando estiver familiarizado, comece a técnica a partir do item 6.

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Respiração da garça que toca o espelho d’água

Indicação: Jeanne Kuk, especializada em práticas corporais chinesas.

Benefícios: melhora a postura e equilibra as emoções.

Quando fazer? De três a quatro vezes por semana.

Origem: China

 A técnica:

Preparação

1. Fique em pé, deixe os pés levemente afastados, os braços soltos ao longo do corpo e os ombros relaxados.
2. Tire tudo da mente e preste atenção na respiração. Prolongue a expiração até esvaziar os pulmões. Repita esse exercício três vezes.

Como fazer?

1. Coloque o peso do corpo sobre a perna direita e dobre levemente o joelho esquerdo, recolhendo a perna e apoiando a ponta do pé próximo ao pé direito. Levante os braços na lateral, no prolongamento dos ombros, com as palmas voltadas para baixo;
2. Flexione levemente a perna direita e abaixe os braços soltando o ar. Em seguida, inspire, levante a perna e erga os braços até próximo da altura dos ombros. Repita o movimento três vezes.
3. Volte à respiração natural;
4. Abaixe os braços, dê um passo para o lado com o pé esquerdo e volte à posição inicial;
5. Repita o exercício trocando o apoio para a perna esquerda.

 Finalização

1. Mantenha-se de pé, com os pés levemente afastados e os braços soltos ao longo do corpo;
2. Estique os braços à frente do corpo, com as palmas voltadas para cima até a altura dos olhos, inspirando;
3. Com as palmas para baixo, dobre os braços apontando os cotovelos para fora e leve as palmas até a altura do umbigo e expire;
4. Volte as palmas para o umbigo. Deixe os polegares nele, risque uma linha para a lateral e solte os braços;
5. Feche os olhos por alguns segundos para a energia circular pelo corpo.

20 respirações conectadas

Indicação: Tom Cau, facilitador de respiração e renascimento.

Benefícios: alivia as tensões, principalmente durante o trabalho.

Quando fazer? Uma sequência pela manhã e outra à noite, ou sempre que sentir necessidade.

Origem: é um dos pranayamas da ioga. 

A técnica

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos;
2. Faça quatro respirações curtas pelo nariz, sem intervalos entre inspiração e expiração;
3. Faça uma respiração longa pelo nariz, sem intervalos entre inspiração e expiração;
4. Repita o exercício quatro vezes.

Uijayi

 Benefícios: elimina as tensões promove sono profundo.

Quando fazer: Todos os dias, dez minutos antes de dormir.

Origem: é um dos pranayamas da ioga.

 A técnica

1. Sente-se confortavelmente e respire suavemente pelo nariz;
2. Feche um pouco a garganta, como se fosse engolir, mas sem fechar totalmente. Dessa forma, você ouvirá sua respiração. Continue a inspirar e expirar pelo nariz;
3. Aumente o tempo da respiração. Contando até quatro para inspirar e expirar;
4. Ouça sua respiração, ela deverá ser parecida com um sussurro;
5. Quando inalar, erga os braços até o alto da cabeça. Ao expirar, deixe-os cair ao lado do corpo. Repita cinco vezes.

Respirar nos mantém vivos. Respirar corretamente aumenta a qualidade de vida. Experimente colocar pelo uma das técnicas em seu cotidiano e conte para a gente o que mudou.

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• Escrito por Sumaia Santana da Equipe Eu Sem Fronteiras.