Você pode até pensar que a meditação não é para qualquer um, que é um conhecimento muito específico e que envolve uma prática muito aprimorada, entretanto ela pode ser uma aliada da saúde mental em um mundo cada vez mais apressado e ansioso.
Reservar alguns minutos diários para meditar pode ajudar no relaxamento, na produtividade e no bom humor. Sim, alguns minutos, ou melhor, 5 minutos já são suficientes para melhorar a atenção, trazer calma, aumentar a confiança, reduzir a ansiedade e melhorar sintomas da depressão.
Outra vantagem da meditação de 5 minutos é que ela pode ser feita a qualquer hora, em qualquer lugar, sentado em um tapete, em sua cadeira de trabalho ou até mesmo no sofá da sala de espera de um consultório.
Você não precisa mais do que 5 minutos do seu dia para colher os benefícios da meditação mindfulness ou de “atenção plena”. Entenda melhor a prática e saiba como inseri-la no seu dia a dia.
Aprenda a meditar em 5 minutos onde e quando quiser
Como meditar em 5 minutos?
Inserir a meditação na rotina pode parecer um grande desafio, principalmente para aquelas pessoas que sofrem com ansiedade, são inquietas ou têm dificuldade em focar em uma tarefa por vez.
No entanto, assim como acontecem com as atividades físicas, o treino e a prática são fundamentais para que a meditação se torne um hábito. Por isso vá aos pouquinhos! Cinco minutos pode parecer pouco, mas fará uma grande diferença em sua vida.
Para isso, basta se concentrar em sua respiração durante esse tempo, esvaziando da sua mente aqueles pensamentos intrusivos. Por apenas 5 minutos, os movimentos respiratórios e os batimentos cardíacos vão se reequilibrar.
A meditação de 5 minutos pode ser eficiente para se reconectar com sua consciência e sua respiração, contribuindo para organizar os fluxos mentais e a concentração. Ela pode ser também uma ótima preparação para aqueles que já conseguem fazer uma prática de meditação mais longa.
Melhores meditações para fazer em 5 minutos
Diferentemente do que se costuma pensar, meditação não é algo que requer muito tempo livre ou um estilo de vida zen. Meditar nada mais é do que um exercício de tomada de consciência, que ajuda a desacelerar e a promover um bem-estar físico e mental.
Ao meditar, conectamo-nos com o momento presente e podemos fazer uma auto-observação, identificando quais pontos podemos melhorar em nós mesmos. Como, porém, fazer meditação para ansiedade?
Desacelere
Antes de iniciar essa meditação, sente-se em uma postura confortável, com a coluna reta. Você deve estar relaxado, mas sem perder o domínio corporal. Relaxe braços e pernas e faça uma respiração profunda, soltando o ar bem devagar.
Depois, feche os olhos e respire mais três vezes. Concentre-se em sua respiração e não tente controlar a velocidade dela. Basta respirar normalmente durante esses 5 minutos seguintes.
Meditações de 5 minutos também são uma excelente alternativa para ajudar a dormir depois de um dia atribulado. Para isso, reserve um momento do seu dia, desligue as demais notificações do celular e confira as dicas de como fazer meditação para relaxar.
Relaxe
Escolha um local tranquilo e confortável onde, de preferência, não haverá interrupções durante a prática. Para meditar, não é necessário se sentar no chão e ficar de pernas cruzadas. Apesar de tradicional, essa não é uma posição essencial.
A melhor posição é aquela em que você se sente confortável, evitando distrações. Pode ser, por exemplo, sentado na cadeira em que você trabalha ou que usa para descansar no meio do expediente.
Apoie então os pés no chão e faça uma respiração profunda. Deixe os braços soltos e as mãos apoiadas gentilmente sobre as coxas. Ao inspirar, sinta seu abdome e o seu tórax se enchendo de ar. Depois, expire esvaziando de forma lenta e primeiramente o tórax e, depois, o abdome.
Respirar de forma lenta e consciente por 5 minutos ajuda a focar os pensamentos no momento presente e aumentar a concentração no restante do dia.
Esvazie a mente
Se estiver enfrentando dificuldades para dormir, você pode fazer os 5 minutos de meditação alguns instantes antes de ir para a cama, sentado ou deitado, contanto que esteja confortável.
Comece identificando os pontos de maior tensão no corpo e, depois de cada inspiração, expire relaxando cada região de uma vez. Relaxe lábios e línguas e desencoste os dentes, permitindo relaxar a mandíbula.
Os olhos poderão ficar abertos ou fechados, contanto que estejam relaxados. Procure não relembrar os acontecimentos do último dia, apenas se concentre no momento presente.
Faça respirações profundas enchendo o pulmão ao inspirar e esvaziando ao expirar. Quando chegar ao fim do tempo programado, identifique quais regiões do corpo estão sendo mais sentidas e qual é o pensamento predominante.
Para quem ainda não possui muita prática, a dica é experimentar as meditações guiadas. A maior vantagem delas é que podemos escolher uma de especificamente 5 minutos, sem o risco de perder a concentração na metade do caminho.
Existem alguns aplicativos para baixar gratuitamente no celular, como o “Sattva”, o “Medite.se” ou, ainda, vídeos em plataformas, como o YouTube, que ajudam na concentração dos iniciantes.
Quanto tempo se deve meditar por dia?
Afinal, 5 minutos são suficientes? E quanto tempo é preciso para meditar? Bom, um período ideal para meditar varia de 15 a 20 minutos, mas 5 minutos já serão suficientes para aproveitar o que a prática tem de melhor.
Tempo ideal é aquele em que você se dedica de verdade, realizando a tarefa com foco e determinação. Se você tem apenas 5 minutos livres durante o seu dia, comece meditando por esse tempo.
É preferível ter esses minutos de autocuidado diários a não testar nada. Aos poucos, você pode realizar mais de duas meditações de 5 minutos por dia ou ir aumentando gradativamente o tempo da atividade.
Para ajudar a relaxar, acione o despertador do seu celular para daqui 5 minutos ou coloque de fundo uma música com esse tempo aproximado. Assim, você não precisará ficar olhando para o relógio constantemente para checar se o tempo já passou.
Por último, é preciso meditar todos os dias? A resposta é sim! No entanto é importante que a prática não tenha o peso de uma obrigação, causando, assim, mais ansiedade.
Se sua rotina é variável e você não encontra um horário fixo para meditar, não se preocupe! A meditação permite uma certa flexibilidade e você poderá escolher diferentes horários do dia para isso.
Vale ressaltar que os benefícios não aparecem de uma hora para a outra e que a meditação só fará efeito em sua vida se realizada com constância.
Como meditar em qualquer lugar?
A maioria das pessoas que vivem nas grandes cidades possuem rotinas estressantes e estão quase sempre em locais barulhentos. Então, como meditar em meio ao barulho? Aliás, será que é possível meditar com barulho?
É verdade que, quanto mais tranquilo e silencioso o ambiente, menores são as chances de nos distrairmos com algo. Entretanto, é possível desenvolver a arte de meditar em qualquer lugar, afinal a meditação nada mais é do que um treino da mente.
Para isso, é importante manter o foco nesses 5 minutos. A mente é a única coisa que pode atrapalhar a concentração. Deixe os pensamentos passarem pela cabeça, mas não dê atenção a eles.
Concentre-se em sua respiração até o final do tempo que você reservou para a prática. Aos poucos, você verá que que o seu cérebro o manterá no momento presente.
Qual o melhor horário para fazer meditação?
Algumas pessoas preferem meditar logo pela manhã, para aumentar a concentração antes de iniciar o dia, outros preferem fazê-la antes de dormir, para desacelerar os pensamentos e dormir com tranquilidade. Não há certo ou errado. Ou seja, o melhor horário para meditar é o horário que você puder meditar!
No entanto, pela manhã, o cérebro ainda não recebeu tantos estímulos e a mente está mais calma, sendo mais fácil se conectar com o presente. Por outro lado, antes de dormir, a meditação pode reduzir os níveis de estresse e melhorar a qualidade do sono.
Nada impede também de realizá-la no meio do expediente, naqueles 5 minutinhos durante o horário do almoço ou nas pausas durante o trabalho. Isso, certamente, ajudará a melhorar o foco e a produtividade.
Mesmo naqueles dias mais intensos, em que temos a sensação de que não paramos um segundo sequer, a meditação de 5 minutos pode ser inserida. Faça o teste e perceba como o seu dia pode ficar ainda mais produtivo!
Como você pode ver, a prática de meditação de 5 minutos é fácil e possível de ser realizada por qualquer pessoa! Não são necessários conhecimentos complexos ou mudar drasticamente a rotina.
Por isso, antes de repetir de forma automática “Eu não posso meditar porque não tenho tempo” ou “Eu não consigo meditar porque sou ansioso/a demais”, reserve 5 minutos de suas 24 horas para trazer consciência à sua respiração e reorganizar os seus pensamentos.
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Afinal, você certamente já passou mais do que 5 minutos de uma tarde rolando o feed de alguma rede social. Experimente e insira esse novo hábito em sua rotina para trazer mais calma, concentração e felicidade para os seus dias!
