Inimigos de alguns e grande amigo de outros, o carboidrato é alvo de muitos questionamentos, principalmente quando o assunto é dieta. Muitos se perguntam: “Posso ingerir carboidratos? Qual é a quantidade ideal para consumir diariamente? Carboidrato faz mal? Engorda?”. Fique tranquilo, pois neste artigo vamos tirar todas as suas dúvidas!
O que é carboidrato?
Cientificamente falando, carboidratos, conhecidos também como hidratos, carbono, açúcares ou glicídios, são definidos como moléculas que possuem uma estrutura de hidrogênio, carbono e oxigênio. Na química, sua fórmula é (CH20). Eles são as biomoléculas mais presentes na natureza e são essenciais para o funcionamento do corpo.
Você já deve ter ouvido que os carboidratos são grandes fontes de energia, e isso é uma grande verdade! Além de ser a principal fonte de energia, o que permite que o corpo realize as suas atividades mais rotineiras, também age na estruturação celular, pois compõe o próprio DNA e também outras estruturas que ajudam o metabolismo humano a funcionar de forma ideal.
Tipos
Monossacarídeos, polissacarídeos e dissacarídeos são os três tipos de carboidratos existentes. Os nomes não são muito conhecidos, mas eles estão presentes na alimentação de boa parte da população e poucos sabem disso!
1. Monossacarídeos: glicose (presente nas farinhas, nas batatas e no mel), frutose (presente nas frutas) e lactose (presente no leite);
2. Polissacarídeos: amido (presente em cereais e grãos, como arroz e trigo) e a celulose (presente em nozes, frutas, hortaliças, legumes etc);
3. Dissacarídeos ou oligossacarídeos: sacarose, que é basicamente composta pelo açúcar branco, maltose (presente na cevada) e a lactose (presente no leite).
Esses três tipos de carboidratos são divididos em dois grupos: simples e complexos. Os simples têm como formação apenas uma ou duas moléculas de açúcar, enquanto os complexos têm a estruturação maior, e é importante ressaltar que a diferenciação entre os dois grupos ocorre na digestão. Por possuírem estrutura química menor, os dissacarídeos e os monossacarídeos fazem parte do grupo dos carboidratos simples, enquanto os polissacarídeos possuem estrutura maior e são considerados carboidratos complexos. Entenda:
Carboidratos simples
Como explicado anteriormente, os carboidratos simples possuem a estrutura mais simples, e, por conseguinte, são mais facilmente digeridos.
Alguns alimentos possuem maior concentração desse tipo de carboidrato, por isso, não é indicado consumi-los diariamente e é muito improvável que eles estejam presente em algumas dietas. Alguns exemplos: massas brancas ou chocolates.
É válido enfatizar que não é porque esses carboidratos são simples que eles não são nutritivos! A lactose e a frutose estão presentes no leite, em seus derivados e em frutas – alimentos que são extremamente ricos em nutrientes e em diversas vitaminas.
Porque esses carboidratos não são indicados para o emagrecimento?
Ao serem ingeridos, a glicose se eleva rapidamente, causando picos de insulina. Após aquele “boom” de energia, o nível de açúcar no sangue diminui e logo em seguida o organismo sente fome. Esse tipo de carboidrato não é indicado justamente por ser digerido de forma mais rápida: você come e logo em seguida sente vontade de comer mais!
Veja alguns exemplos de alimentos com monossacarídeos e dissacarídeos:
– Massas brancas;
– Arroz branco;
– Refrigerantes;
– Doces (balas, chocolates etc);
– Pão branco;
– Leites e seus derivados;
– Bolachas.
Carboidratos complexos
Os alimentos que possuem esse tipo de carboidrato demoram um pouco mais para serem digeridos. Por associarem as suas estruturas às fibras, a glicose chega no sangue de forma mais lenta e, desta forma, os picos de insulina ocorrem lentamente, o que significa também que os carboidratos complexos promovem uma “reserva de energia” no organismo, que dão a sensação de saciedade (sendo assim, são indicados para as dietas que possuem como objetivo o emagrecimento).
Conheça os principais alimentos que possuem carboidratos complexos:
– Aveia;
– Cereais integrais;
– Abóbora;
– Batata doce;
– Grão de bico;
– Linhaça;
– Brócolis.
Conheça as funções do carboidrato no organismo
1. Como já explicado, os carboidratos são as principais fontes de energia do organismo. Se uma pessoa não ingerir carboidrato no seu dia a dia, com certeza se sentirá indisposta e sem energia, o que prejudica o seu organismo. Além de produzirem e armazenarem energia, os carboidratos também agem como reguladores do metabolismo proteico, “guardando” proteínas. Na falta de carboidratos no organismo, as proteínas são automaticamente utilizadas para produzir a energia necessária, o que interfere na sua verdadeira função: construir tecidos.
2. A quantidade de carboidratos ingerida diariamente é o que determina a utilização das gorduras no suprimento de energia. Caso não haja glicose no organismo, outras moléculas são oxidadas, resultando na quantidade excessiva de cetonas, o que pode causar acidose metabólica, que pode causar até a morte de um indivíduo.
3. Carboidratos são extremamente necessários para o funcionamento ideal do sistema nervoso central, pois como o cérebro não armazena nenhuma quantidade de glicose, necessita de reposição de açúcares no sangue. Caso haja ausência permanente de glicose, o cérebro pode sofrer danos irreversíveis.
4. Auxiliam na eliminação das fezes, estimulando alguns movimentos do intestino e absorvendo a quantidade necessária de água para dar massa ao bolo fecal.
É verdade que carboidratos fazem mal?
Não! O indicado é que você reduza o consumo dos alimentos que possuem os carboidratos simples, mas que jamais deixe de ingerir alimentos como arroz, batata, legumes, aveia etc. Há muitas dietas de internet que induzem as pessoas a simplesmente não ingerirem mais nenhum tipo de carboidrato, mas lembre-se: eles são essenciais para o funcionamento do seu corpo, tanto na questão enérgica quanto em outras questões de extrema importância para que o seu metabolismo funcione da melhor forma possível.
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Curiosidades
– Enquanto muitas pessoas insistem em tirar os carboidratos do seu cardápio, no Japão as pessoas consomem bastante carboidrato e evitam o excesso de gordura. Um estudo feito entre 2018 e 2019 comprovou que os japoneses têm 15% chances de derrames, problemas cardíacos, entre vários outros. É válido enfatizar que o Japão é o país que possui a maior taxa de expectativa de vida do mundo inteiro – e eles comem muito carboidrato!
– Pessoas que consomem carboidratos são mais felizes! Em 2004, o Archives of Internal Medicine publicou um estudo que comprovou que indivíduos que mantêm uma dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras são menos propensos a terem doenças como depressão e ansiedade.
– Carboidratos podem fortalecer a sua imunidade! O Journal of Applied Physiology publicou um estudo que comprova que ingerir de 30 a 50 gramas de carboidratos auxilia no fortalecimento do sistema imunológico!
Você conhece as dietas low-carb e low-fat?
Basicamente, a low-carb retira os carboidratos do cardápio, enquanto a low-fat restringe as gorduras. Muitos se perguntam qual duas dietas é mais indicada para quem deseja emagrecer, então vamos listar um importante estudo feito em 2015!
O National Institute of Health testou as duas dietas com exatas 1.797 pessoas obesas. Na dieta low-carb, os indivíduos perderam, em média, 345 gramas, enquanto na low-fat, 463 gramas. É claro que isso não significa que você possa comer desenfreadamente carboidratos, mas procurar um nutricionista que vai te auxiliar a encontrar o melhor cardápio, aquele que supra as necessidades do seu organismo e também que faça você conseguir chegar no seu objetivo. Buscar a ajuda de um médico é fundamental!
Agora que você sabe que os carboidratos não são os vilões da história, consulte um nutricionista e não deixe de consumir alimentos que beneficiam o seu organismo e ainda te deixam mais feliz!
