O espinafre é uma hortaliça que possui poucas calorias e muito nutrientes, tanto que é considerado um superalimento.
Além de ser um ótimo aliado contra a anemia por ser rico em ferro, é grande fonte de vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, vitamina K, fósforo e potássio e beneficia a saúde ocular.
Por ser incrivelmente versátil, essa hortaliça pode ser consumida de diversas formas: em saladas, sopas, cremes, pratos quentes, sucos etc. Veja a seguir 10 receitas com espinafre e saiba como elas podem beneficiar a sua saúde!
1. Espinafre refogado
Pode acreditar que até mesmo o Popeye ficaria com água na boca com esta receita com espinafre! Nela o espinafre é o astro principal. Por ser, como já dito antes, rico em diversos nutrientes, ele age no combate à anemia e também fortalece o sistema imunológico. O alho entra como ingrediente de sabor, mas é válido lembrar que ele auxilia no aumento da imunidade do organismo!
Ingredientes:
– 01 maço de espinafre;
– 01 dente de alho;
– 01 colher de sopa de azeite de oliva;
– Sal a gosto.
Modo de preparo: separe as folhas de espinafre e lave-as com água corrente. Seque-as com uma centrífuga de saladas (caso você não disponha de uma, pode usar papel toalha para secar, mas tome cuidado para não deixar nenhum pedacinho de papel). Descasque o alho e pique conforme sua preferência. Regue uma frigideira (grande, de preferência) com azeite e ligue o fogo médio. Frite o alho até ficar douradinho e adicione as folhas de espinafre. Tempere com sal a gosto e deixe refogar por aproximadamente 2 minutos. Atenção: genha cuidado com o tempo! Se você deixar o espinafre cozinhar demais, as folhas ficarão escuras e o sabor ficará amargo.
Dica de acompanhamento: este refogado pode acompanhar um filé de frango ou alguma carne de sua preferência.
2. Bolinho de espinafre com ricota
Diferentemente das receitas de bolinhos que você vê por aí, essa receita com espinafre é especial! A farinha de aveia, utilizada para dar textura e liga, possui um tipo de fibra que regula a glicemia do sangue e auxilia o organismo a reduzir a absorção de gordura, além de ter um ótimo sabor!
Ingredientes:
– 01 xícara e 1/2 de chá de folhas espinafre refogadas (como na receita 1);
– 1/2 xícara de chá de ricota;
– 01 ovo;
– 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
– 1/2 cebola grande ralada (ou picadinha);
– Sal a gosto;
– Pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo: em um recipiente, misture o espinafre, a ricota e tempere. Em seguida, adicione a aveia e o ovo, misturando todos os ingredientes com a mão. Faça bolinhas médias e leve para o forno. Deixe assar por aproximadamente 15 minutos com o forno a 180º. Você pode servir com um molho de mostarda ou qualquer outro de sua preferência.
Dica de acompanhamento: os bolinhos podem ser servidos com uma salada de quinoa com tomate!
3. Macarrão com brócolis e pesto de espinafre
Esse prato é essencial e indicado para aqueles que não gostam do famoso pesto de manjericão! A massa integral é rica em carboidratos complexos, que proporcionam saciedade e produzem energia no organismo. Além de ser rico em vitaminas e nutrientes, o brócolis ajuda a combater os radicais livres, auxilia no combate de doenças cardíacas e possui propriedades antioxidantes. Ainda temos na receita a castanha-de-caju, que é rica em gorduras que diminuem o nível de colesterol ruim do sangue. Uma ótima receita, que, além de ser saborosa, pode dar um “up” no seu metabolismo!
Ingredientes:
– 500g de massa integral;
– 250g de espinafre picado;
– 120g de brócolis cozido (americano);
– 01 colher de sopa de castanha-de-caju;
– 50g de queijo parmesão;
– 1 xícara de azeite de oliva;
– Sal a gosto.
Modo de preparo: cozinhe a massa conforme sua preferência. Em um liquidificador, coloque o espinafre, o brócolis, o azeite e o queijo parmesão e processe até que um creme uniforme seja formado. Se você achar que a consistência do creme ficou muito grossa, acrescente aos poucos mais azeite até que fique no ponto de sua preferência. Sirva o pesto com a massa e delicie-se!
Dica de acompanhamento: o pesto pode ser acompanhado por torradinhas ou ser o tempero de uma salada!
4. Omelete de espinafre e queijo branco
Que tal fugir da clássica receita de omelete? Além dos benefícios do espinafre, o ovo é uma excelente fonte de proteína, prevenindo o envelhecimento precoce e sendo um alimento supernutritivo. O queijo branco, por sua vez, é rico em vitaminas, cálcio e também em proteínas (lembrando que ele possui baixa quantidade calórica).
Ingredientes:
– 1/2 xícara de chá de espinafre cozido;
– 02 ovos;
– 50g de queijo branco picadinho;
– 01 colher de sopa de manteiga;
– Sal a gosto.
Modo de preparo: Em um recipiente, bata os ovos por aproximadamente 2 minutos. Em seguida, acrescente o espinafre, o queijo branco e o sal, misturando bem. Em uma frigideira, adicione a manteiga e deixe aquecer. Despeje a mistura, diminua o fogo e cubra a frigideira com uma tampa.
Importante: não mexa! Deixe cozinhar até que a borda do omelete fique dourada e a parte central fique firme. Em seguida, vire o omelete com uma espátula e com cuidado, até que doure do outro lado. Retire do fogo e bom apetite!
Dica de acompanhamento: o omelete pode ser servido com diversos tipos de salada e também com arroz integral (ou outro de sua preferência).
5. Panqueca de espinafre sem glúten
Essa receita é de uma deliciosa panqueca sem farinha! Isso mesmo! O ovo entra como estrela e faz com que a receita seja extremamente rica em proteína, auxiliando no fortalecimento ósseo!
Ingredientes para a massa:
– 01 ovo inteiro;
– 01 clara de ovo;
– 1/2 xícara de chá de espinafre cozido;
– Sal a gosto.
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Modo de preparo: bata os ovos, o espinafre e o sal no liquidificador ou em um mixer. Unte uma frigideira com manteiga e distribua a massa (coloque pouco para que a massa fique bem fininha). Tampe a frigideira e deixe dourar, em seguida vire a panqueca para dourar do outro lado.
Dicas de acompanhamento: você pode rechear a panqueca com peito de peru, queijo light e adicionar cebolinha para dar um toque especial! A panqueca ainda pode ser coberta por algum creme de sua preferência!
6. Quiche funcional de espinafre (com grão-de-bico)
Receita simples, vegetariana, sem lactose, sem glúten e incrivelmente saborosa! O grande aliado do espinafre nesse prato é o grão-de-bico, que fornece muitos benefícios tanto para a saúde física quanto mental! Essa leguminosa é conhecida como o “grão da felicidade” pois causa grande efeito de bem-estar a quem o consome. Além disso, também é rico em diversas vitaminas, ácido fólico, cálcio, fósforo e proteínas.
Ingredientes para a massa:
– 01 xícara e meia de chá de grão-de-bico cozido;
– 01 colher de chá de sal;
– 02 colheres de sopa de azeite de oliva.
Ingredientes para o recheio:
– 03 claras de ovos;
– 02 ovos inteiros;
– 01 xícara de chá de espinafre picado;
– 01 xícara de chá de ricota triturada ou amassada;
– 01 xícara de chá de palmito picado;
– 01 colher de chá de sal.
Modo de preparo: adicione todos os ingredientes da massa no liquidificador e bata até que a massa fique uniforme. Em seguida cubra uma fôrma com a massa. Em um recipiente, misture todos os ingredientes do recheio e coloque sobre a massa. Leve ao forno (180 – 200 graus) por aproximadamente 30 minutos.
Dicas de acompanhamento: a quiche pode ser uma ótima opção tanto para o almoço quanto para o café da manhã ou o jantar! No café da manhã você pode comê-la enquanto toma um suco verde; no almoço ou no jantar ela pode ser acompanhada de uma salada de cenoura ou de beterrabas cozidas.
Dica extra: se você não sabe cozinhar o grão-de-bico, saiba que é bem simples. Deixe-o de molho na água na noite anterior ao dia em que pretende fazer a receita e depois cozinhe-o em uma panela de pressão por mais ou menos 30 minutos!
7. Sopa detox de espinafre
Com certeza você conhece a palavra “detox”! Muitas receitas são chamadas de detox, pois o seu principal objetivo é desintoxicar o organismo, e essa opção de sopa de espinafre é uma ótima pedida para nutrir o seu organismo e, ao mesmo tempo, limpá-lo de todas as toxinas de certos alimentos. Todos os ingredientes possuem propriedades importantes para o corpo: a cebola tem ação antiinflamatória, o azeite de oliva extravirgem tem ácidos que auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol, a linhaça dourada possui ômega 3, que reduz o colesterol e triglicerídios, o sal marinho tem iodo, que auxilia na manutenção do metabolismo celular, a batata-doce é rica em vitamina A e a castanha-de-caju previne doenças cardiovasculares.
Ingredientes:
– 01 maço de espinafre;
– 01 cebola (branca ou roxa);
– 01 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;
– 01 colher de sopa de castanha-de-caju (torrada);
– 03 colheres de sopa de linhaça dourada;
– 02 xícaras de chá de água;
– Sal marinho a gosto.
Modo de preparo: lave bem o espinafre e separe apenas as folhas (você pode usar o talo em outras receitas). Em um recipiente, acrescente 5 colheres de sopa de água juntamente da linhaça. Deixe descansar por meia hora, até que se forme um gel. Em uma panela, coloque o azeite de oliva, a cebola picadinha (ou em fatias). Em fogo baixo, deixe a cebola cozinhar e acrescente a batata-doce descascada cortada como você preferir e o espinafre. Adicione as 2 xícaras de água e deixe cozinhar até que a batata-doce fique bem macia. Em um liquidificador, coloque todo o conteúdo da panela e o gel de linhaça e bata por cerca de 3 minutos. Em seguida, volte a sopa à panela e tempere com o sal. Bom apetite!
Dicas de acompanhamento: essa sopa pode ser acompanhada por uma proteína, como peixe ou frango grelhado!
8. Creme de espinafre low carb
Mais uma opção para aqueles que buscam refeições leves, nutritivas e com baixa caloria. A low carb é um estilo de dieta que reduz o consumo de carboidratos e incentiva o consumo de outros alimentos para obter energia. Nessa receita, usamos chuchu, que é rico em vitamina B2 e ferro, sendo juntamente do espinafre um grande aliado contra a anemia; abobrinha, que possui ação antiinflamatória e regula o açúcar do sangue; e frango, que é uma carne rica em vitamina B3, que auxilia na dilatação dos vasos sanguíneos e no sistema respiratório.
Ingredientes:
– 01 punhado de espinafre cozido (aproximadamente 120 gramas);
– 03 chuchus;
– 02 abobrinhas;
– 01 filé de frango;
– 01 dente de alho;
– 01 cebola picada;
– Azeite e sal a gosto.
Modo de preparo: em uma panela no fogo baixo, coloque o azeite, o alho e a cebola. Acrescente o frango e refogue. Em seguida, adicione o chuchu e a abobrinha (ambos cortados em cubos) na panela. Acrescente água até que cubra os ingredientes. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Assim que os legumes estiverem cozidos, retire o frango e adicione o espinafre cozido. Em um liquidificador, bata o caldo e os ingredientes até que fiquem com consistência de creme. Obs: o frango foi utilizado apenas como ingrediente de sabor!
Dicas de acompanhamento: você pode comer o creme com o frango utilizado na receita ou com ovos cozidos!
9. Espaguete com espinafre e tomate-cereja
Uma receita leve e nutritiva! A massa é fonte de energia por causa dos carboidratos. O espinafre… bom, você já sabe. Os tomates-cereja, por sua vez, ajudam na prevenção da catarata, já que são ricos em vitamina A e ainda auxiliam na diminuição da retenção de líquidos, por possuírem propriedades diuréticas!
Ingredientes:
– 150g de espaguete;
– 300g de tomate-cereja;
– 01 molho de espinafre;
– 01 dente de alho picadinho;
– 1/2 cebola picadinha;
– 01 limão siciliano;
– Sal a gosto.
Modo de preparo: cozinhe a massa da forma que você preferir. Em uma frigideira, adicione o azeite, a cebola e o alho e deixe fritar um pouco. Em seguida, acrescente os tomatinhos-cereja, o suco do limão siciliano, as folhas do espinafre e o sal. Quando os ingredientes estiverem cozidos (não muito, pois o espinafre pode amargar), acrescente a massa (ainda na frigideira) e mexa por uns 10 segundos para misturar. Desligue o fogo e aproveite!
Dicas de acompanhamento: você pode acompanhar a massa com um filé de frango grelhado ou com um ovo frito (se a gema for mole, o prato fica ainda mais incrível).
10. Pasta de espinafre com ricota
Uma opção leve que pode entrar em diversas receitas! A ricota é rica em cálcio e é fonte de vitaminas e minerais muito importantes para o funcionamento do corpo!
Ingredientes:
– 01 xícara de espinafre cozido;
– 250g de ricota;
– 1/3 xícara de chá de azeite;
– 03 colheres de sopa de queijo parmesão;
– Sal a gosto.
Modo de preparo: em um processador ou liquidificador, adicione todos os ingredientes e processe até que vire uma pasta grossinha. Se achar necessário, adicione mais azeite e tenha muita atenção no uso do sal!
Dicas de acompanhamento: a pasta pode ser servida com torradinhas, pão e até mesmo como ingrediente para uma massa!
Essas 10 super receitas com espinafre são deliciosas e extremamente nutritivas! Faça a que mais te agradar e convide os seus amigos para o jantar!
