Uma queixa muito frequente no consultório é sobre a retenção de líquidos. Como resolver?
Os principais alimentos para diminuir a retenção hídrica são aqueles fontes de cálcio, potássio, magnésio e vitamina B6.
Alimentos onde podemos encontrar esses nutrientes:
1) Potássio: levedo de cerveja, abacate, laranja, banana, aveia, uva passa, amêndoa, beterraba, espinafre, semente de girassol torrada, cavalinha e hibisco.
2) Cálcio: gergelim, girassol, semente de melão, melado, vegetais verdes folhosos escuros, tofu, feijões, brócolis, sardinha, linhaça, grão de bico, chia, aveia, ovos.
3) Magnésio: amêndoas, couve, salsinha, quinua, linhaça, semente de abóbora, avelã, castanha-do-Brasil, caju, tofu, chocolate sem açúcar, acelga cozida, alcachofra inteira cozida, espinafre, feijão preto, quiabo, amendoim, semente de girassol, aveia, beterraba, gérmen de trigo, iogurte, abacate, ameixa, banana, suco de laranja.
4) Vitamina B6: arroz integral, arroz preto, quinua, ervilha, inhame, brócolis, aspargos, nabos, pimentão, espinafre e batatas cozidas com pele, nozes, avelãs, sementes de girassol, farelos e grãos integrais, soja, feijão, grão de bico, lentilha, peru, carne de boi, carne suína, frango, salmão, truta, atum, linguado, albacora, alabote, pargo, anchova e bacalhau.
O sódio e o potássio atuam como reguladores de água no organismo, o potássio como diurético e o sódio provocando retenção de líquidos. O sódio, o potássio, o cálcio e o magnésio são os principais cátions do organismo e a vida só pode ser mantida quando estes eletrólitos estiverem na concentração correta, dentro de cada um dos compartimentos do organismo. Se um desses eletrólitos estiver desequilibrado, os outros também estarão. Desequilíbrios hidrolíticos e/ou eletrolíticos provocam alterações no nosso organismo, que podem ser imperceptíveis ou um pouco mais graves.
Nos dias de hoje, temos muita deficiência de vitaminas e minerais no organismo. Por mais que tenhamos uma alimentação rica em vegetais e frutas, nossos alimentos estão pobre em nutrientes, pois nosso solo está pobre. Usamos muitos agrotóxicos que demandam gasto de vitaminas e minerais para ser eliminado, entre outros fatores que demandam nutrientes. O magnésio é usado em situações de ansiedade, estresse, e muitas pessoas possuem vários sintomas da deficiência desse nutriente.
A insulina é um hormônio que faz a reabsorção renal de sódio. Em casos de hiperinsulinemia (excesso de insulina) esta ação ocorre de forma acentuada, por isso, diabéticos devem tomar um cuidado maior no consumo de sódio e fazer o controle nos níveis de insulina. Estudos com humanos demonstram que a restrição de sódio reduziu a resistência à insulina. Não podemos esquecer também a vitamina B6, que quando deficiente diminui a capacidade dos rins em excretar sódio.
Dica:
• Evitar o sal refinado, o sódio de produtos industrializados (glutamato monossódico, sacarina, ciclamato, caseinato, citrato e propionato, entre outros). A cada 500mg de sódio, excretamos 10mg de cálcio. Isso favorece a retenção hídrica.
O sódio é encontrado no sal de cozinha, em produtos industrializados, adoçantes artificiais, produtos dietéticos, frios e embutidos, queijos salgados e salgadinhos em geral, carnes processadas, produtos em conserva (enlatados), molhos, sopas e temperos industrializados.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) considera não saudáveis os alimentos que contêm > 400mg de sódio para cada 100g do produto. O problema não está no consumo do sal, e sim no consumo do sal refinado, pois ele perdeu todos os nutrientes que fazem o controle da retenção hídrica, como o magnésio.
Por isso, é importante trocarmos o sal refinado por outros tipos de sal que mantêm os nutrientes, por exemplo o sal do Himalaia, sal grosso, sal marinho, pois assim eles controlam mais esse aumento da pressão e retenção hídrica.
Confira algumas dicas para a ingestão correta do cálcio:
• Não coma proteínas em excesso, pois cada grama excreta quase 2mg de cálcio, importante para regular o controle hídrico.
• Não tome mais de 4 xícaras de 50ml de café por dia, pois a cafeína também diminui o cálcio em dietas pobres deste mineral.
• Evitar na mesma refeição, ou logo após, fontes de ferro e de cálcio, pois o ferro compete com o cálcio na absorção. Exemplo: evite sobremesas de iogurte logo após o almoço ou evite saladas à base de queijo, molhos à base de leite e creme de leite.
• Evitar também fontes de oxalato como chocolate e chás, pois eles também impedem a absorção de cálcio.
• Tenha uma alimentação equilibrada, pois a ação em conjunto dos nutrientes é que faz a diferença.
Vale ressaltar que o uso de leite não é recomendado, pois mesmo ele sendo um alimento riquíssimo em cálcio, ele não é totalmente absorvido, pois a proteína de leite prejudica o funcionamento do intestino, diminuindo a absorção de vitaminas e minerais. Recomendo usar outras fontes de cálcio para que a absorção seja potencializada.
Outra dica importante para diminuir o consumo de sal e, ainda assim, aumentar a palatabilidade das refeições, sem a necessidade do uso do sal, é usar temperos e ervas no dia a dia. As ervas como o orégano, a salsa, alecrim, manjericão, sálvia e cúrcuma nos oferecem um saboroso tempero.
Alimentos ricos em sódio
• Pães fermentados ou roscas feitas com sal;
• Pães de preparo rápido ou bolos feitos com fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou misturas comerciais;
• Bolachas cream cracker;
• Pipoca salgada de microondas;
• Pickles;
• Batatas chips;
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